Squat Egzersiz Rehberi: Mükemmel Formda Squat Nasıl Yapılır?

Tüm vücudunuzda kas oluşturan vücut ağırlığı egzersizleri söz konusu olduğunda, çömelme egzersiz rutininize dahil etmek için en iyi seçeneklerden biridir.

Bölüme Atla

• Squat Nedir?
• Mükemmel Formda Squat Nasıl Yapılır?
• Squat Yapmanın 3 Faydası
• 5 Squat Varyasyonu
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz?
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Squat Nedir?

Hava ağız kavgası ve vücut ağırlığı ağız kavgası olarak da bilinen ağız kavgası, vücudunuzdaki kasları harekete geçiren bileşik egzersizlerdir. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durma pozisyonunda başlayarak ağız kavgası yapın. Vücudunuzu yere doğru indirmek için kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi bükün. Tekrar ayağa kalkın ve bu hareket modelini istediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.

Mükemmel Formda Squat Nasıl Yapılır?

Temel ağız kavgası için, 2-3 set 12-20 tekrar gerçekleştirerek başlayın. Setlerinizi ve tekrarlarınızı, her sette iyi tekniği sürdürme yeteneğinize göre seçin.

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizlerinizi hafifçe bükerek ayakta durun. Omuzlarınız, nötr bir baş ve boyun pozisyonu ile doğrudan kalçalarınızın üzerinde olmalıdır. Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi, çeneniz hareket boyunca sıkışmış durumda kalmalıdır.
2. Dengeli bir pozisyon oluşturmak için ağırlığınızı eşit olarak dağıtın ve ayaklarınızla zemini kavrayın. Kollarınızı yanlarınıza koyun ve omuzlarınızı ve kalçalarınızı önceden gerdirin. Kaburgalarınız aşağıda olmalı ve pelvisiniz hafifçe sıkışmış olmalıdır. Çekirdeğini meşgul et. Tüm tekrarlar bu başlangıç ​​pozisyonundan başlamalıdır.
3. Hizanızı korurken kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi bükerek aşağı doğru harekete başlayın. Çömelme pozisyonuna inerken kollarınızın vücudunuzun önünde hareket etmesine izin verin.
4. Uyluklarınız yere paralel veya biraz daha aşağıda olana kadar indirin. Sadece düz bir pelvisi koruyabildiğiniz kadar alçaltmalısınız. Pelvisinizin suyla dolu bir kova olduğunu ve hiçbirini dökmemeye çalıştığınızı hayal edin. Alt konumda duraklayın.
5. Yukarı doğru harekete başlamak için, ayağa kalkmaya başlamak için ayaklarınızı yere doğru itin. Ayak parmaklarınızı meşgul tutarken orta ayağınızı ve topuğunuzu itmeye önem verin.
6. Ayağa kalkmaya başladığınızda göğsünüzü yukarıda tutun ve kalça kaslarınızı sıkın. Dizlerinizin düzleşmesine ve kalçalarınızın ileri gitmesine izin verin. Kollarınızın yanlarınıza doğru geri gitmesine izin verin.
7. Hareketi bitirirken, nötr bir omurgayı korurken kalça ve kuadriseps kaslarınızı sıkın. Her tekrarın sonunda omuzlarınız doğrudan kalçalarınızın üzerinde bitmelidir.

Squat Yapmanın 3 Faydası

Güç antrenmanı programınıza çömelme egzersizlerini dahil etmenin birçok faydası olabilir.

1. Squats genel gücünüzü artırabilir . Squat, kalça kaslarınız, hamstringleriniz, kalça fleksörleriniz, addüktörleriniz, kuadrisepsleriniz ve bel kaslarınız dahil olmak üzere vücudunuzdaki hemen hemen her büyük kas grubunda güç oluşturan tam vücut egzersizidir.
2. Squat hareket kabiliyetinizi artırabilir . Squat, vücudunuzdaki birden fazla eklemi birleştirerek ayak bileği hareketliliğinizi, kalça hareketliliğinizi ve omuz hareketliliğinizi iyileştirebilir.
3. Squatlar çekirdeğinizi meşgul eder . Uygun formda çömelme, çekirdek kaslarınızı dengeleyici olarak harekete geçirir. Egzersizin tüm hareket aralığı boyunca çekirdeğinizi meşgul tutmayı unutmayın.

5 Squat Varyasyonu

Standart vücut ağırlığı squatını uyguladıktan sonra, bu daha zorlu varyasyonlardan birini denemeyi düşünün.

iyi bir tez nasıl yazılır

1. geri çömelme : Bu ağırlıklı çömelme varyasyonunu, çömelme hareketi paterninden geçerken üst sırtınıza bir halter dayayarak uygulayın.
2. Ön çömelme : Gerçekleştir ön ağız kavgası egzersiz sırasında ön deltoidlerinize bir halter koyarak. Bu varyasyon, ön zincirinizdeki kasları standart bir squattan daha fazla harekete geçirir.
3. kadeh çömelme : Tam çömelme hareketi sırasında vücut ağırlığınızı dengelemek için vücudunuzun önünde bir dambıl, kettlebell veya sağlık topu tutarak kadeh ağız kavgası yapın.
4. Bölünmüş çömelme : Tek bir bacağınızı diğerinin önüne koyarak ve vücudunuzu dikkatlice aşağı indirerek split squat yapın. Uygun squat formuyla, split squat bacak kuvvetini ve esnekliği artırabilir.
5. sumo çömelme : Sumo çömelme varyasyonu, standart bir squat'tan daha geniş bir duruş kullanır ve iç uyluklarınızdaki kasları harekete geçirir.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz?

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için doğru egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmayı sağlamak için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Profesyonel gibi düşünün

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek mi istiyorsunuz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.