Kablo Geçiş Kılavuzu: Kablo Geçişlerinde Ustalaşma

Başlangıç ​​seviyesinde bir kalça egzersizine ihtiyacınız varsa, eğitim programınıza kablo çekme egzersizlerini dahil etmeyi düşünün.

Bölüme Atla

• Kablo Geçişi Nedir?
• Kablo Geçişleri ve Kettlebell Salıncakları: 3 Fark
• Mükemmel Formda Kablo Çekme Nasıl Yapılır
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Kablo Geçişi Nedir?

Bazen glute pull-through olarak da adlandırılan kablo çekme, arka zincirinizdeki, hamstrings, gluteus maximus ve alt sırt kasları dahil olmak üzere kas gruplarını çalıştıran bileşik bir egzersizdir. Sırtınız bir kablo makarası makinesine dönük olarak ayakta durarak başlayarak kablo çekme alıştırmaları yapın. Kalçalarınızı bükün, ipi bacaklarınızın arasına alın ve kontrollü bir hareketle öne doğru çekin.

Uygun formda kablo geçişleri, kalça kaslarınızda hipertrofiyi veya kas büyümesini teşvik edebilir. Ayrıca Romen deadlift (RDL) ve barbell kalça itme gibi diğer bileşik egzersizler için gerekli olan bir kalça menteşesi hareketini uygulamanıza da yardımcı olabilirler.

Kablo Geçişleri ve Kettlebell Salıncakları: 3 Fark

Kablo geçişleri ve kettlebell salıncakları benzer bir hareket düzeni kullanır, ancak birkaç temel yönden farklıdırlar:

1. ekipman : Kablo geçişleri bir kablo makarası makinesi gerektirirken, kettlebell salıncaklar bir kettlebell serbest ağırlığı kullanır, bu da kettlebell swing'i ev jimnastiği için iyi bir seçenek haline getirir.
2. Güç : Kablo geçişi, alt vücut kaslarınızı yavaş ve sabit bir hareketle harekete geçirirken, kettlebell salınımı patlayıcı bir hareket içerir, bu da kaslarınızı kısa bir süre içinde tam potansiyeline kadar harekete geçirmeniz anlamına gelir. Bu balistik egzersizi yapmak için, gerektiğinde momentumu kullanarak kettlebell'i dizlerinizin arasında ve vücudunuzun önünde sallayın.
3. Fitness seviyesi : Kettlebell salıncakları kablo geçişlerinden daha zordur. Özellikle acemi bir kaldırıcıysanız, diğer kalça egzersizleriyle bir kettlebell salıncak için yolunuzu oluşturun.

Mükemmel Formda Kablo Çekme Nasıl Yapılır

Kablo geçişleri için, 2–3 set 8–15 tekrar yaparak başlayın. Tüm setler ve tekrarlar boyunca iyi tekniği koruma yeteneğinize göre setlerinizi ve tekrarlarınızı seçin.

1. Kasnağı kablo makinesinde en düşük yükseklik ayarına getirin.
2. Yüzünüzü kablo makinesinden uzağa çevirin ve halat tutacağını nötr bir tutuşla tutmak için bacaklarınızın arasına ulaşın.
3. Ağırlığı ağırlık yığınından çıkarmak için ileriye doğru birkaç adım atın.
4. Duruşunuz uzun olmalı, ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş ve dizleriniz hafif bükülü olmalıdır. Omuzlarınız, nötr bir baş ve boyun pozisyonu ile doğrudan kalçalarınızın üzerinde olmalıdır. Çeneniz, sanki bir yumurtayı çenenizin altında tutmaya çalışıyormuşsunuz gibi, hareket boyunca sıkışmış durumda kalmalıdır.
5. Ağırlığınızı eşit olarak dağıtın ve dengeli bir pozisyon oluşturmak için zemini ayaklarınızla kavrayın. Dirseklerinizde hafif bir bükülme ile kollarınız uzun kalmalıdır. Omuzlarınızı ve kalçalarınızı önceden gerin ve çekirdeğinizi devreye sokun. Tüm tekrarlar bu pozisyondan başlamalıdır.
6. Nötr bir omurgayı korurken, bacaklarınızın arkasında bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı menteşelemeye başlayın. Geriye doğru hareket sırasında dizleriniz bükülü kalmalı ve kaval kemikleriniz dik durmalıdır. Alt kollarınız uyluklarınızın ortasında olmalıdır. Üst vücudunuz 45 derecelik bir açıda olmalıdır.
7. Aşağı doğru hareketin sonunda, ayak parmaklarınızın yerden kalkmasına izin vermeden orta ayağınızda ve topuklarınızda ağırlığı hissetmelisiniz.
8. Nötr bir omurgayı korurken, ayaklarınızı yere doğru iterek yukarı doğru hareketinize başlayın. Ayağa kalkmaya başladığınızda, kalça kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızın ileriye doğru hareket etmesine izin verin.
9. Kalçalarınız öne doğru hareket ederken kollarınızı uzun tutun ve nötr bir omurga pozisyonunu korurken kalça kaslarınızı sıkarak hareketi tamamlayın.
10. Her tekrarın sonunda omuzlarınız doğrudan kalçalarınızın üzerinde bitmelidir. Pelvisinizin suyla dolu bir kova olduğunu ve hiçbirini dökmemeye çalıştığınızı hayal edin.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için uygun egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmaya izin vermek için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Profesyonel gibi düşünün

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek ister misiniz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.