Çeneleme Rehberi: Mükemmel Formla Çeneleme Nasıl Yapılır

İster bir atlet, ister deneyimli bir vücut geliştiricisi veya acemi bir kaldırıcı olun, chin-up'lar, kuvvet antrenmanı programınızda kullanmak için gerekli bir vücut ağırlığı egzersizidir.

Bölüme Atla

• Çene-Up Nedir?
• Çene Yapmanın 3 Faydası
• Chin-up vs Pull-up: Fark Nedir?
• Doğru Şekilde Bir Çene Nasıl Yapılır?
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Çene-Up Nedir?

Bir chin-up, üst vücudunuzdaki birden fazla kas grubunu çalıştıran bileşik bir egzersizdir. Bir barfiks barından tutarak ve bar çenenizin altına gelene kadar kendinizi sabit bir duruştan kaldırarak şınav yapın.

Çene Yapmanın 3 Faydası

Düzenli olarak chin-up yapmanın bazı faydalarını düşünün.

1. Chin-up'lar üst vücut gücünüzü artırır . Sırtınızdaki latissimus dorsi, teres major ve trapezius kası gibi kasları çalıştırarak, chin-up üst vücut gücünüzü artırabilir.
   
2. Çene hareketleri kollarınızda güç oluşturur . Chin-up, kollarınızdaki kasları, özellikle de dirsek fleksör kaslarınız olan biceps brachii ve brachialis'i hedeflemek için en iyi vücut ağırlığı egzersizlerinden biridir.
3. Chin-up'lar kavrama gücünüzü artırır . Çene hareketi, ön kollarınızdaki brachioradialis kaslarını harekete geçirerek kavrama gücünü artırır. Kavrama gücünüzü artırarak, çene hareketleri, lat pulldown'lar gibi diğer bileşik egzersizler için faydalı ısınmalar olabilir. paralel bar şınavları ve halter bukleleri.

Chin-up vs Pull-up: Fark Nedir?

Çene ve barfiks hareketleri çok benzer bir hareket modeli kullansa da, birkaç temel yönden farklıdırlar.

• kavrama : Çene yukarı hareketlerde avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde alttan tutuş kullanılırken, şınavda avuç içleriniz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde üstten tutuş kullanılır. Ek olarak, pull-up'lar, chin-up'larda kullanılan daha yakın el yerleşimine kıyasla daha geniş bir tutuş kullanır.
• Hedeflenen kaslar : Çene hareketleri ve barfiks hareketleri aynı kas gruplarının çoğunu kullanır, ancak farklı alanlara öncelik verirler. Çene hareketleri pazı aktivasyonuna özel önem verirken, pull-up'lar sırt kaslarınızı, özellikle lat kaslarınızı hedef alır.
• Zorluk seviyesi : Genel olarak, şınav çekmek, şınav çekmekten daha kolaydır. Tam bir çene alıştırması yapmakta zorlanıyorsanız, egzersiz sırasında hareket aralığınıza yardımcı olabilecek bir çekme makinesi kullanmayı düşünün.

Doğru Şekilde Bir Çene Nasıl Yapılır?

Çene yukarı için 2-3 set 3-8 tekrarla başlayın. Tüm setler ve tekrarlar boyunca iyi tekniği koruma yeteneğinize göre setlerinizi ve tekrarlarınızı seçin.

1. Çene çubuğunu elinizin altından kavrayarak başlayın - avuçlarınız size dönük. Tutuşunuz omuz genişliğinde olmalıdır. Çene çubuğunu tutamıyorsanız, bir plyometrik kutu veya güvenli düz bir bankın üzerinde durun.
2. Kutudan çıkın ve bacaklarınızın sarkmasına izin verin. Kollarınız ve bacaklarınız uzun olmalı. Dirsekleriniz hafifçe bükülü olmalıdır.
3. Kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı sıkın ve çekirdeğinizi devreye sokun. Lat kaslarınızı harekete geçirmek için omuzlarınızı dışa doğru döndürün. Omuz bıçaklarınız omurganızdan yukarı doğru döndürülmelidir. Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi, çeneniz hareket boyunca sıkışmış durumda kalmalıdır. Tüm tekrarlara bu pozisyondan başlayın.
4. Aynı anda kürek kemiklerinizi aşağı doğru çekerek ve dirseklerinizi vücudunuza doğru çekerek yukarı doğru hareketi başlatın. Omuz bıçaklarınızı omurganıza doğru çekmeye devam edin ve köprücük kemiğiniz çene çubuğuna ulaşana kadar üst sırt ve lat kaslarınızı sıkın.
5. Hareketin zirvesinde bir saniye duraklayın.
6. Kollarınızı aynı anda düzleştirerek ve omuz bıçaklarınızın aşağı doğru dönmesine ve omurganızdan uzaklaşmasına izin vererek aşağı doğru harekete başlayın. Vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin. Kollarınız uzun, dirsekleriniz hafif bükülü olmalıdır.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

senaryo yazarı nasıl olunur

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için uygun egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmaya izin vermek için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Profesyonel gibi düşünün

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

tuzlu çorba nasıl düzeltilir

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek ister misiniz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.