Hamstring Curl Egzersiz Rehberi: Hamstring Curl'lerde Nasıl Ustalaşılır

Bacak gününe dahil etmek için yeni bir egzersiz arıyorsanız, hamstring buklelerini deneyin.

gheeve tereyağı arasındaki fark nedir

Bölüme Atla

• Hamstring Bukleler Nedir?
• Hamstring Curl Yapmanın 3 Faydası
• Kusursuz Formda Makine Yatan Hamstring Bukleleri Nasıl Yapılır?
• 5 Hamstring Curl Varyasyonu
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz?
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Hamstring Bukleler Nedir?

Bacak bukleleri olarak da bilinen hamstring bukleleri, bacaklarınızın arkasındaki hamstring kaslarını hedef alan izolasyon egzersizleridir. Yüz üstü yere yatarak hamstring bukleleri yapın. Merkez bölgenizi harekete geçirin ve dizlerinizi bükerken sırtınızı dik tutun. Alt bacaklarınızı kalça kaslarınıza yaklaştırın ve yavaşça uzatın. Bu harekete istenilen tekrar sayısı kadar devam edin. Ayrıca yalancı bacak kıvırma makinesinde hamstring bukleleri de yapabilirsiniz.

Hamstring Curl Yapmanın 3 Faydası

Hamstring buklelerini kuvvet antrenmanı rutininize dahil etmenin çeşitli faydaları olabilir.

1. Hamstring bukleleri, güçlü hamstringler oluşturmanıza yardımcı olabilir . Bu egzersiz öncelikle dört kastan oluşan hamstringleri çalıştırır: biceps femorisin uzun başı, biceps femorisin kısa başı, semimembranosus ve semitendinosus.
2. Hamstring bukleleri alt vücudunuzdaki kasları çalıştırır . Hamstring bukleleri, hareket paterni sırasında ikincil kaslar olarak kalça kaslarınızı, kuadrisepsinizi ve baldır kaslarınızı (bacağınızı aşağı doğru akan gastroknemius kası ve Aşil tendonunuzun yanındaki soleus kası dahil) harekete geçirir.
3. Hamstring bukleleri çok yönlü bir bacak egzersizidir . Birkaç varyasyonu ile hamstring curl, ev egzersiz rutininize dahil etmek için harika bir egzersizdir. Romen deadlift ve hamle gibi diğer alt vücut egzersizleri için ısınma olarak hamstring bukleleri uygulayın.

Kusursuz Formda Makine Yatan Hamstring Bukleleri Nasıl Yapılır?

Makineyle yatan hamstring bukleleri için, 2–3 set 8–12 tekrar için kontrol edebileceğiniz bir ağırlık kullanarak başlayın. Tüm setler ve tekrarlar boyunca iyi tekniği korumanıza izin veren bir ağırlık seçin.

1. Bacak kıvırma makinesine, dizleriniz makinenin dönme eksenine uygun olacak şekilde yüz üstü yatın.
   
2. Ellerinizi gidonların üzerine koyun. Dolgulu çubuk ayak bileklerinizin hemen üzerinde olmalıdır. Omurganız ve pelvisiniz nötr pozisyonda olmalıdır. Pelvisinizi hafifçe kıvırın ve göbeğinizi çalıştırırken göğüs kafenizi aşağı indirin. Nötr bir baş ve boyun pozisyonu koruyun. Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi, çeneniz hareket boyunca sıkışmış durumda kalmalıdır.
3. Bacaklarınız, dizleriniz ve ayak bilekleriniz düz bir çizgide olacak şekilde kalça genişliğinde olmalıdır. Ayak parmaklarınızı hafifçe dizlerinize doğru çekin. Kurulumunuz rahat olmalı ve optimal tekniğe izin vermelidir. Tüm tekrarlar bu pozisyondan başlamalıdır.
4. Bacaklarınızı bükmeye başlamak için hamstringlerinizi sıkın. Topuklarınız dizlerinizin üzerine gelene kadar bacaklarınızı bükün. Hareketin tepesinde, bir vuruş için hamstringlerinizi sıkın.
5. Dizlerinizi tamamen uzatmadan bacaklarınız düz olana kadar dizlerinizi yavaşça düzeltin. Başlangıç ​​pozisyonuna inerken hamstringlerinizdeki gerilimi koruyun. Dolgulu çubuğunuz doğru ayarlanmışsa ve en uygun pozisyondaysanız, aşağı doğru hareket sırasında ağırlıklar ağırlık yığınına temas etmemelidir.
6. Bir sonraki tekrara başlamadan önce alt kısımda duraklayın.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

5 Hamstring Curl Varyasyonu

Profesyonel gibi düşünün

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Hamstring curl hareket modeline aşina olduğunuzda, bu beş varyasyondan birini deneyin.

1. Ayakta hamstring curl : Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durarak bu başlangıç ​​seviyesindeki varyasyonu uygulayın. Taraf değiştirmeden önce bir bacağınızı yerden kaldırın ve indirin.
2. Dambıl hamstring kıvırmak : Karnınızın üzerine düz yatarak dambıl hamstring bukleleri yapın. Ayaklarınızın arasında bir dambıl tutarken, bacaklarınızı kalça kaslarınızın üzerine kaldırın.
3. eğilimli hamstring curl : Bu varyasyonu, dambıl hamstring curl ile aynı duruşla gerçekleştirin. Direnç bandının bir ucunu bir çapaya ve diğer ucunu bacağınıza sarın. Bir hamstring curl hareketi ile bacağınızı yavaşça kaldırın.
4. Stabilite topu hamstring curl : Bu varyasyonu uygulamak için sırt üstü yatın ve dizleriniz bükülü olarak ayaklarınızı bir denge topunun üzerine koyun. Alt sırtınızı yerden kaldırın ve bacaklarınızı uzatın, her tekrarda topu vücudunuzdan uzağa doğru yuvarlayın.
5. İskandinav hamstring kıvrımı : Bu gelişmiş varyasyon, hamstringlerinizi çalıştırmak için vücut ağırlığınızı kullanır. Yüzüstü yere yatın ve dizlerinizi yastıklı bir yüzeye koyun. Topuklarınızın arkasını bir çubuğun altına geçirin veya bir arkadaşınızın veya kişisel antrenörünüzün baldırlarınızı tutmasını sağlayın. Hamstringlerinizi sıkın ve üst bedeninizi yerden kaldırmak için dizlerinizi bükün.

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz?

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için uygun egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmayı sağlamak için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Editörün Seçimi

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek ister misiniz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.