Asılı Bacak Kaldırma Kılavuzu: Asılı Bacak Kaldırmada Nasıl Ustalaşılır

Çekirdek kaslarınızı hedef alan izolasyon egzersizleri söz konusu olduğunda, asılı bacak kaldırma egzersiz rutininize dahil etmek için en iyi seçeneklerden biridir.

Bölüme Atla

• Asılı Bacak Kaldırma Nedir?
• Asılı Bacak Kaldırma İşlemlerini Doğru Şekilde Yapmanın İpuçları
• Asılı Bacak Kaldırma Nasıl Yapılır?
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Asılı Bacak Kaldırma Nedir?

Asarak bacak kaldırma, bir çekme çubuğunun tutulması ve alt bedeninizi kontrollü bir hareketle dikkatlice yerden kaldırma ile karakterize edilen bir karın egzersizidir. Uygun formda, asılı bacak yükseltmeleri, diğer karın egzersizleriyle etkinleştirilmesi zor olabilen alt karın kasları dahil olmak üzere karın kaslarınızı çalıştırarak karın gücünü artırabilir. Ek olarak, asılı bacak yükseltmeleri, kavrama gücünü arttırırken alt sırt kaslarınızı ve kalça fleksör kaslarınızı çalıştırabilir.

Asılı Bacak Kaldırmalarını Doğru Şekilde Yapmanın İpuçları

Bacak kaldırma egzersizi yapmadan önce bu ipuçlarını göz önünde bulundurun.

• Onun yolunda çalış . Asılı bacak kaldırma, üst vücut gücü ve stabilitesi gerektiren gelişmiş bir karın egzersizidir. Tam asılı bacak kaldırmaya geçmeden önce mekik, ters mekik veya bükük diz bacak kaldırma egzersizleri yapmayı düşünün.
• Dizlerinizi bükerek başlayın . Askılı bacak yükseltmelerini ister eğik ister düz bacaklarla gerçekleştirebilirsiniz. İlk başta, bükülmüş bir diz varyasyonu ile başlayın (asılı diz kaldırma olarak da bilinir). Bu varyasyon, hamstringlerinizde ve sırt kaslarınızda biraz daha kolaydır.
• Hareketinizin kontrolünü elinizde tutun . Asılı bacak kaldırmanın en yaygın hatalarından biri, hareket sırasında kendinizi sallamak için momentum kullanmaktır. Çekirdeğinizi sıkın ve bacaklarınızı dikkatlice kaldırın. Stabilite için mücadele ediyorsanız, bir kaptan koltuğu kullanmak için yerel spor salonunuza gitmeyi düşünün - bir çekme çubuğuna asmak yerine dirseklerinize yaslanmanıza izin veren bir ekipman parçası.
• Posterior pelvik eğimi koruyun . Hareketin en alt noktasında bile, arka pelvik eğimde bacaklarınızı hafifçe önünüzde tutun. Bu duruş karın kaslarınızı aktif tutacak ve alt sırt kaslarınızı koruyacaktır.
• Varyasyonları deneyin . Asılı bacak kaldırma sırasında vücut ağırlığınızı kaldırma konusunda deneyimli olduğunuzda, hamstring aktivasyonunu artırmak için ayaklarınızın arasına dambıl veya kettlebell gibi serbest bir ağırlık eklemeyi düşünün.

Asılı Bacak Kaldırma Nasıl Yapılır?

Bacak kaldırma için, tüm setler ve tekrarlar boyunca iyi tekniğin korunmasına öncelik vererek, 6-10 tekrardan oluşan 2-3 set hedefleyin.

1. Omuzlarınızdan biraz daha geniş bir kavrama ile bir barfiks barı alın.
2. Lat kaslarınızı devreye sokmak için kollarınızı döndürün.
3. Vücudunuzun sallanmasını önlemek için çekirdeğinizi devreye sokun. Omuzlarınız kalçalarınızın üzerinde olmalı ve omuz bıçaklarınız üst sırtınızı kavramak için nötr bir konumda olmalıdır. Hareket boyunca omurganızı nötr tutun. Dizleriniz bükülebilir veya düz olabilir.
4. Dizleriniz göğsünüze doğru hareket ederken pelvisinizi göğüs kafesine yaklaştırmak için karın kaslarınızı kullanın. Karınlarınızı meşgul etmek için pelvisinizin sıkışmasına izin verin.
5. Hareketin zirvesinde bir saniye duraklayın.
6. Aşağı doğru harekete başlamak için pelvisinizin yavaşça gevşemesine izin verin ve bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
7. Başlangıç ​​pozisyonuna ulaşırken karın kaslarınızı meşgul tutun.

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için uygun egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmayı sağlamak için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek ister misiniz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.