Tenisle İlgili Yaralanmalardan Nasıl Kaçınılır: Yaralanmaları Önleme İçin 5 İpucu

İster başlangıç ​​seviyesinde olun, ister ileri düzey bir oyuncu olun, tenis, vücudunuzun her kas grubunun uzun süre birlikte çalışmasını gerektiren, fiziksel olarak zorlayıcı bir spor olabilir. Vücudunuzu en iyi durumda tutmak için bir ısınma rutini geliştirmek ve sürdürmek önemlidir.

En iyisinden öğrenin

Bölüme Atla

• 6 Yaygın Tenis Yaralanmaları
• Tenis Yaralanmalarından Kaçınmak İçin 5 İpucu
• Daha fazla bilgi edin
• Serena Williams'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

6 Yaygın Tenis Yaralanmaları

Uygun hazırlık olmadan tenis oynarken kendinizi oldukça hızlı bir şekilde yaralayabilirsiniz. İşte yaygın tenis yaralanmalarının bir listesi:

1. Tenisci dirseği . Tenisçi dirseği veya lateral epikondilit, dirseğin dış kısmındaki önkol kaslarını etkileyen bir tendinit türüdür. Tekrarlayan bilek ve kol hareketleri, dirsek ağrısına, kol kaslarının zayıflamasına ve üst kol ağrısına neden olan bu tendon iltihabının ana nedenidir. Tenisçi dirseği, kolu, dirseği ve bileği ile tekrarlayan aktiviteler yapan herhangi bir kişiyi etkileyebilen aşırı kullanım yaralanmasıdır.
2. Jumper'ın diz . Patellar tendinit olarak da bilinen Jumper'ın dizi, diz kapağını kaval kemiğine bağlayan tendonun iltihaplanmasıdır. Zamanla, tenisin yorucu hareketleri patellar tendonu zayıflatabilir veya zorlayabilir, bu da ağrı ve şişmeye ve atlamada, diz çökmede veya merdivenleri kullanmada zorluğa neden olabilir.
3. Rotator manşet yırtılması . Tenis oyuncuları, yırtılma ve burkulma gibi omuz yaralanmalarına karşı özellikle savunmasızdır. Rotator manşet yaralanmaları aşırı kullanımdan veya doğrudan yaralanmadan kaynaklanabilir. Rotator manşet yırtıkları ağrılıdır ve etkilenen bölgede güçsüzlük veya hassasiyete ve kolun kaldırılmasında zorlanmaya neden olabilir.
4. Ayak bileği burkulmaları . Tenis, kortun her yönünde sıkı bir hareket gerektirir. Ani durma, dönme ve kayma, tenisçileri ayak bileği burkulmaları için risk altına sokar, bu da sertliğe ve şişmeye ve hız ve stabilite ile hareket etmede zorluğa neden olur.
5. Gerilme kırıkları . Stres kırıkları, aşırı antrenman ve yetersiz ekipman nedeniyle vücudunuzun kemiklerinde oluşan küçük çatlaklardır. Stres kırıkları genellikle belinizi ve ayaklarınızı etkiler ve ele alınmadığı takdirde zayıflatıcı bacak ve sırt ağrısına neden olabilir.
6. Kas gerilmeleri . Spor yapmak, başta kasık ve baldır kasları olmak üzere vücuttaki her kas grubunu yaralanma riskiyle karşı karşıya bırakır. Güçlü aktivite sırasında kaslarımız sıklıkla uzar ve büzülür. Vücut ağırlığınız uzamış kasınıza baskı uyguladığında, kas gerginliğine neden olabilir, bu da iltihaplanma ve kanamaya neden olabilir.

Tenis Yaralanmalarından Kaçınmak İçin 5 İpucu

Tenis yaralanmalarını önlemenize yardımcı olacak beş ipucu:

1. Doğru vitesi kullanın . Tenis oynarken doğru ekipmanı kullanmak, yaralanma şansınızı büyük ölçüde azaltabilir. Örneğin, doğru ayakkabıyı giymek diz ve ayak bileği yaralanmalarını önlemeye yardımcı olabilir. Tenis ayakkabılarınız doğru şekilde oturmalı, kemerlerinizi ve ayak bileklerinizi desteklemeli ve oynadığınız kort yüzeyine uygun olmalıdır. Sert kort tenis ayakkabıları daha dayanıklı dış tabanlara sahipken, kil kort tenis ayakkabıları daha iyi çekişe sahiptir. Tenisçi dirseği veya bilek gerilmelerini önlemeye yardımcı olmak için, tenis raketiniz için doğru kavrama boyutunu kullanın ve tenis topuyla her temas ettiğinizde dirseğinize binen yükü ve şoku azaltmak için tenis raketinizi daha düşük bir ip gerginliğinde bağlayın.
2. Aralar vermek . Sürekli tekrarlayan hareketlerden kaçınmak ve aşırı kullanım yaralanmalarını önlemeye yardımcı olmak için sık sık mola verin. Bu iyileşme süresi aşırı eforu önler ve tenisçi dirseği, rotator manşet ile ilgili yaralanmalar ve kas gerilmeleri olasılığını azaltır.
3. Egzersiz yapmak . Tenis tam vücut desteği gerektiren bir spordur. Tüm vücudunuzu çalıştırdığınızda yaralanma önleme daha etkilidir. Örneğin, rotator manşet kaslarınızın etrafındaki alanı egzersiz yapmak, güç ve destek oluşturmanıza yardımcı olabilir, hareket açıklığınızı artırarak şiddetli oyun sırasında yırtılma olasılığını azaltır.
4. Isınma ve uygulama . Tenisçi dirseği ve diğer spor yaralanmalarını önlemek için dinamik bir esneme rutini ve uygun soğuma esnemeleri gereklidir. Germe ve alıştırma içeren bir ısınma rutini tenis vuruşları tekniğinizi sağlamlaştırmanıza ve vücudunuzu oyuna hazırlamanıza yardımcı olabilir. Yaralanmaları önlemek için her antrenmandan veya maçtan önce rahatça uygulayabileceğiniz bir ısınma rutini oluşturun.
5. Takviye kullanın . Dizlik veya ayak bileği desteği gibi tıbbi aletler, ağrı hissetmeye başladığınızda, dengeyi güçlendirebilir ve hassas eklemlerinize destek sağlayabilir. Fizik tedavi ile birlikte, bu destekler daha fazla zararlı yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir.

Daha fazla bilgi edin

Daha iyi bir atlet olmak ister misiniz? MasterClass Yıllık Üyeliği, Serena Williams, Stephen Curry, Tony Hawk, Misty Copeland ve daha fazlası dahil olmak üzere usta sporculardan özel video dersleri sunar.