Mükemmel Formda Tek Bacak Kalça Thrustları Nasıl Yapılır?

Stabilizasyonunuzu artıran ve kalça kaslarınızı güçlendiren kuvvet antrenmanı programınıza bir egzersiz eklemek istiyorsanız, tek bacaklı kalça hareketlerini deneyin.

Bölüme Atla

• Tek Bacak Kalça İtme Nedir?
• Mükemmel Formda Tek Bacak Kalça Thrustları Nasıl Yapılır?
• Tek Bacak Kalça İtme ve Tek Bacak Oluk Köprü
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz?
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Tek Bacak Kalça İtme Nedir?

Tek bacaklı kalça itme, gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus dahil olmak üzere gluteal kaslarınızı harekete geçiren bir alt vücut egzersizidir. Uygun formda, tek bacaklı kalça itme hareketleri aynı zamanda alt sırtınızdaki ve hamstringler, addüktörler ve kuadriseps gibi bacaklardaki kas gruplarını da çalıştırabilir. Bunu gerçekleştir kalça itme Omuzlarınızı bir sehpaya veya yükseltilmiş bir yüzeye yerleştirerek ve kalçalarınızı tek bacağınızla yerden kaldırarak değişiklik yapabilirsiniz.

Mükemmel Formda Tek Bacak Kalça Thrustları Nasıl Yapılır?

Tek bacaklı kalça hareketleri için, her bacakta 2-3 set 6-12 tekrar yaparak başlayın. Tüm setler ve tekrarlar boyunca iyi tekniği koruma yeteneğinize göre setlerinizi ve tekrarlarınızı seçin.

1. Sırtınız bir bankta olacak şekilde yere oturun. Sırtınızın üst kısmı tezgahla temas halindeyken, kalçalarınızı yerden hafifçe kaldırın.
2. Ellerinizi kalçalarınıza koyun. Lat kaslarınızı harekete geçirmek için omuzlarınızı dışa doğru döndürün. Omuz bıçaklarınızın alt kısmı tezgahla temas halinde olmalıdır.
3. Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin ve o bacağınızı 90 derecelik bir açıyla tutun. Çalışan ayağınızdaki ağırlık, tüm ayak boyunca eşit olarak dağıtılmalıdır. Sabit bir ayak pozisyonu oluşturmak için çalışma ayağınızı zemine doğru döndürün. Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi, çeneniz hareket boyunca sıkışmış durumda kalmalıdır. Tüm tekrarlar bu pozisyondan başlamalıdır.
4. Yukarı doğru harekete başlamak için kalça kaslarınızı sıkın ve çalışma ayağınızı yere doğru itin. Tam kalça ekstansiyonu elde etmek için kalçalarınızı tavana doğru iterken kalça kaslarınızı sıkmaya devam edin. Kaburgalarınızı aşağıda tutmak için çekirdeğinizi meşgul tutun. Pelvisiniz düz olmalı ve üstte hafifçe sıkışmış olmalıdır. Parmağınız dikey olmalıdır. En üstte duraklayın.
5. Aşağı doğru harekete başlamak için kalçanızdan menteşeleyin ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Göğsünüzün kalçalarınızı takip etmesine izin verin. Çeneniz sıkışmış durumdayken gözleriniz öne bakmalıdır. Kalçanızdaki gerilimi koruyun ve çekirdeğinizi meşgul tutun. Gövdeniz hareketin alt kısmında 45 derecelik bir açı oluşturmalıdır.
6. İstediğiniz tekrar sayısı için tekrarlayın.

Tek Bacak Kalça İtme ve Tek Bacak Oluk Köprü

Tek bacak kalça itme hareketi ve tek bacaklı kalça köprüsü ikisi de glute aktivasyonuna odaklanmıştır, birkaç temel yönden birbirlerinden farklıdırlar.

• Duruş : Tek bacak kalça itme ile tek bacak kalça köprüsü arasındaki temel fark vücudunuzun pozisyonudur. Tek bacaklı bir kalça köprüsü yaparken, kalça kaslarınızı sıkarken ve belinizi yukarı kaldırırken üst bedeniniz yerde durur. Buna karşılık, tek bacaklı bir kalça itme sırasında omuzlarınız yükselir.
• Ağırlık : Tek bacaklı kalça itme hareketleri genellikle tek bacaklı halter kalça itme hareketleri gibi serbest ağırlıkları içerir. Bir halter, dambıl veya kettlebell'den gelen ek ağırlık, arka tarafınızı yerden kaldırırken alt vücut kaslarınızın daha fazla aktivasyonunu gerektirir. Buna karşılık, tek bacaklı kalça köprüsü tipik olarak hiçbir ekipman gerektirmeyen vücut ağırlığı egzersizidir.
• Hareket açıklığı : Tek bacaklı kalça hareketi, tek bacaklı kalça köprüsüne kıyasla daha geniş bir hareket aralığına izin verir. Tek bacaklı kalça itme hareketleri, tek bacaklı deadliftler ve lunges gibi kalçayı germe hareketi kullanan diğer bacak egzersizleri için faydalı ısınma hareketleri olabilir.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz?

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için uygun egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmayı sağlamak için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Profesyonel gibi düşünün

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek ister misiniz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.