Mükemmel Formlu Tek Ayaklı Glute Köprüler Nasıl Yapılır?

Ev egzersiz rutininiz için kalça egzersizleri söz konusu olduğunda, tek bacaklı kalça köprüsü en iyi seçeneklerinizden biridir.

Bölüme Atla

• Tek Ayaklı Glute Köprüsü Nedir?
• Mükemmel Formlu Tek Ayaklı Glute Köprüler Nasıl Yapılır?
• Tek Bacak Kalça Baskısı ve Tek Bacak Kalça İtişi
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz?
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Tek Ayaklı Glute Köprüsü Nedir?

Tek bacaklı bir kalça köprüsü, vücudunuzdaki hamstringler, kalça fleksörleri, alt sırt kasları ve gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus dahil olmak üzere gluteal kaslar gibi kas gruplarını hedef alan tek taraflı bir glute köprüsü varyasyonudur. Avuç içleriniz yan tarafınıza bakacak şekilde sırt üstü yatarak tek bacaklı kalça köprüleri yapın. Bir bacağınızı uzatın, kalça kaslarınızı sıkın ve diğer bacağınızı itin. Sırtınızın üst kısmını zeminle temas halinde tutarken, uzatılan bacağınız sırtınızla düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın.

Mükemmel Formlu Tek Ayaklı Glute Köprüler Nasıl Yapılır?

Tek bacaklı kalça köprüleri için, her bacakta 2-3 set 6-12 tekrar yaparak başlayın. Tüm setler ve tekrarlar boyunca iyi tekniği koruma yeteneğinize göre setlerinizi ve tekrarlarınızı seçin.

1. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınız yanlarınızda olacak şekilde bir egzersiz minderine yüz üstü uzanın. Dizleriniz bükülü olmalı ve omurganız ve pelvisiniz nötr pozisyonda olmalıdır. Pelvisinizi hafifçe sıkıştırın ve göğüs kafenizi aşağı indirin. Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi, çeneniz hareket boyunca sıkışmış durumda kalmalıdır.
2. Merkez bölgenizi sıkın ve sol bacağınızı yerden kaldırarak düz bir şekilde uzatın. Sağ bacağınız bükülü olmalı ve her iki diziniz de yan yana kalmalıdır. Tüm tekrarlar bu pozisyondan başlamalıdır.
3. Yukarı doğru harekete başlamak için kalça kaslarınızı sıkın ve sağ ayağınızı yere doğru itin. Tam kalça ekstansiyonu elde etmek için kalçalarınızı tavana doğru iterken kalça kaslarınızı sıkmaya devam edin. Kaburgalarınızı aşağıda tutmak için çekirdeğiniz devreye girmelidir. Pelvisiniz düz olmalı ve üstte hafifçe sıkışmış olmalıdır. Hareketin tepesinde duraklayın.
4. Aşağı doğru harekete başlamak için kalçanızdan menteşeleyin ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstediğiniz tekrar sayısı için tekrarlayın.

Tek Bacak Kalça Baskısı ve Tek Bacak Kalça İtişi

Tek bacaklı kalça köprüsü ve tek bacak kalça itme her ikisi de glute aktivasyonuna odaklanmıştır, birkaç temel yönden farklılık gösterirler.

• Duruş : Tek bacaklı kalça köprüsü ile tek bacaklı kalça itme arasındaki temel fark vücudunuzun pozisyonudur. Tek bacaklı bir kalça köprüsü yaparken, kalça kaslarınızı sıkarken ve belinizi yukarı kaldırırken üst bedeniniz yerde durur. Buna karşılık, tek bacaklı bir kalça itme sırasında omuzlarınız yükselir.
• Ağırlık : Tek bacaklı kalça hareketleri genellikle serbest ağırlıkları içerirken, tek bacaklı kalça köprüleri tipik olarak ekipman kullanmadan vücut ağırlığıyla yapılan bir egzersizdir. Bir halter, dambıl veya kettlebell'den gelen ek ağırlık, arka tarafınızı yerden kaldırırken alt vücut kaslarınızın daha fazla aktivasyonunu gerektirir.
• Hareket açıklığı : Tek bacaklı kalça köprüsü, tek bacaklı kalça itmesinden daha küçük bir hareket aralığı kullanır.

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz?

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için uygun egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmaya izin vermek için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek ister misiniz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.