Makas Tekme Egzersiz Rehberi: Makas Tekmelerinde Nasıl Ustalaşılır

Ev egzersiz rutininize dahil etmek için yeni bir temel egzersiz arıyorsanız, makas vuruşlarını düşünün.

Bölüme Atla

• Makas Tekmeleri Nedir?
• Makas Tekmeleri ile Çarpıntı Tekmeleri Arasındaki 3 Fark
• Uygun Formda Makas Tekmeleri Nasıl Yapılır?
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz?
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Makas Tekmeleri Nedir?

Makas vuruşları, çekirdek kaslarınızı ve bacak kaslarınızı harekete geçirmek için tasarlanmış vücut ağırlığı ab egzersizleridir. Bir egzersiz matına yüzüstü uzanarak ve üst bedeniniz ve alt bedeniniz 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bacaklarınızı kaldırarak makas vuruşları yapın. Merkez bölgenizi ve alt sırtınızı minderin üzerinde tutarken, alternatif bir hareket deseni ile ayaklarınızı havada ileri geri çaprazlayın. Makas vuruşları uygun formda çekirdek gücünüzü artırabilir, kalça fleksör kaslarınızdaki hareketliliği artırabilir ve kuvvet antrenmanı programınıza bir kardiyo hareketi ekleyebilir.

Makas Tekmeleri ile Çarpıntı Tekmeleri Arasındaki 3 Fark

Makas vuruşları ve çarpıntı vuruşları benzer temel egzersizler olsa da, birkaç yönden birbirlerinden farklıdırlar.

1. Hareket deseni : Çarpıntı vuruşları yapmak için sırt üstü yatarsınız ve bir bacağınızı diğerinden biraz daha yukarı kaldırırken diğer bacağınızı indirirsiniz. Bacaklarınızı kontrollü, dönüşümlü bir şekilde dikey olarak hareket ettirmeye devam edersiniz. Buna karşılık, makas vuruşlarını gerçekleştirmek için yatay bir ileri geri hareket deseni kullanırsınız.
2. Hedeflenen kaslar : Her iki egzersiz de çekirdek kaslarınızı, özellikle de alt karın, enine karın ve rektus karın kaslarınızı harekete geçirir. Bununla birlikte, makas vuruşlarıyla ilgili yatay hareket kalıbı, iç uyluklarınız boyunca endüktör kasları da harekete geçirir.
3. Zorluk seviyesi : Makas vuruşları, çarpıntı vuruşlarından biraz daha gelişmiş bir bacak kaldırma egzersizidir. Zindelik seviyenize bağlı olarak, ek bir meydan okuma için makas vuruşu egzersizleriniz sırasında bir direnç bandı veya ayak bileği ağırlıkları kullanmayı düşünün.

Uygun Formda Makas Tekmeleri Nasıl Yapılır?

Makas vuruşları için 2-3 set 10-20 tekrarla başlayın. Tüm setler ve tekrarlar boyunca iyi tekniği koruma yeteneğinize göre setlerinizi ve tekrarlarınızı seçin.

1. Bir egzersiz minderi üzerine yüzüstü uzanarak başlayın. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınıza koyun veya ellerinizi kalça kaslarınızın altına yerleştirin. Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi, çeneniz hareket boyunca sıkışmış durumda kalmalıdır. Pelvisiniz hafifçe sıkışmış olmalı ve kaburgalarınız aşağıda olmalıdır. Çekirdeğini meşgul et.
2. Bacaklarınızı yerden 3-5 inç kaldırın ve ayak parmaklarınızı vücudunuzdan uzağa doğru çevirin. Tüm tekrarlar bu başlangıç ​​pozisyonundan başlamalıdır.
3. Hizanızı korurken, sağ ayağınızı sol ayağınızın üzerinden geçirin, ardından hemen sol ayağınızı sağ ayağınızın üzerinden geçirin.
4. İstediğiniz tekrar sayısını tamamlayana kadar bacaklarınızı kontrollü, dönüşümlü bir şekilde hareket ettirmeye devam edin.

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz?

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için uygun egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmaya izin vermek için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek ister misiniz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.