Barbell Squat Kılavuzu: Barbell Back Squat Nasıl Yapılır

İster deneyimli bir powerlifter ister acemi bir kaldırıcı olun, barbell squat, kuvvet antrenmanınıza dahil edebileceğiniz kapsamlı bir squat çeşididir.

Bölüme Atla

• Barbell Squat Nedir?
• Barbell Squat Yapmanın 4 Faydası
• Doğru Şekilde Barbell Squat Nasıl Yapılır?
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Barbell Squat Nedir?

Barbell back squat olarak da bilinen bir barbell squat, hamstringleriniz, kalça kaslarınız ve alt sırt kaslarınız dahil olmak üzere alt vücudunuzdaki kas gruplarını harekete geçiren bileşik bir egzersizdir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durarak halter ağız kavgası yapın. Derin bir nefes alın ve ağırlıklı bir halteri sırtınızın üstünde tutarak açın. Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerken göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutun ve vücudunuzu tam bir hareket aralığı boyunca çömelme pozisyonuna alçaltın.

Barbell Squat Yapmanın 4 Faydası

Halter rutininize halter ağız kavgası dahil etmenin birçok faydası olabilir.

tavuğun hangi kısımları beyaz et

1. Halter ağız kavgası alt vücudunuzda kas kütlesi oluşturur . Barbell squatların ilave ağırlığı, kaslarınızı standart bir vücut ağırlığı squatından daha fazla harekete geçirir.
2. Halter ağız kavgası kalori yakar . Uygun formda, halter ağız kavgası fitness seviyenizi artırabilir ve kalori yakabilir.
3. Barbell ağız kavgası kolayca ayarlanabilir . Barbell squat, farklı ağırlık plakalarıyla kademeli ayarlamalara izin verir. Hala squat formunuz üzerinde çalışıyorsanız, kettlebell ile goblet squat veya dambıl squat gibi daha kolay, hafif squat varyasyonlarıyla ısın. Başka bir gelişmiş halter varyasyonu için şunu deneyin: ön çömelme .
4. Halter ağız kavgası diğer ağırlık antrenmanı egzersizlerini iyileştirebilir . Düzenli olarak halter ağız kavgası yapmak, deadlift, bench press ve hamle gibi diğer bileşik egzersizler sırasında formunuza yardımcı olabilir.

Doğru Şekilde Barbell Squat Nasıl Yapılır?

Barbell squat için 2-4 set 3-8 tekrar için kontrol edebileceğiniz bir ağırlık kullanmaya başlayın. Tüm setler ve tekrarlar boyunca iyi tekniği korumanıza izin veren bir ağırlık seçin.

1. Boyunuza göre squat rafında uygun yüksekliğe bir halter kurun. Halter omuzlarınızdan biraz daha aşağıda olmalıdır. Halteri çözdükten sonra geriye doğru birkaç adım atmak için yeterli alana sahip olduğunuzdan emin olun.
2. Yüzünüz halterle çevriliyken halterin altına girin ve ellerinizi barın iki yanına koyun. Halter, üst sırtınızın kaslarına dayanmalıdır.
3. Halteri kaldırın ve halter rafından birkaç santim uzaklaşana kadar geriye doğru adım atın.
4. Duruşunuzu dik tutun, ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş ve dizleriniz hafif bir bükülü ile. Omuzlarınız, nötr bir baş ve boyun pozisyonu ile doğrudan kalçalarınızın üzerinde olmalıdır. Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi çeneniz hareket boyunca sıkışmış kalmalıdır.
5. Ağırlığınızı ayak parmaklarınızdan topuklarınıza kadar eşit olarak dağıtın. Sabit bir ayak pozisyonu oluşturmak için zemini ayaklarınızla kavrayın.
6. Lats ve üst sırtınızı birleştirmek için omuzlarınızı dışa doğru çevirin.
7. Omuzlarınızı ve kalçalarınızı önceden gerin ve çekirdeğinizi devreye sokun. Kaburgalarınız aşağıda olmalı ve pelvisiniz hafifçe sıkışmış olmalıdır.
8. Hizanızı korurken kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi bükerek aşağı doğru harekete başlayın.
9. Bacaklarınız olana kadar indirin paralel veya zemine paralel olarak biraz aşağıda. İndirirken ağırlığınızı ayaklarınıza eşit olarak dağıtın.
10. Alt konumda bir saniye duraklayın.
11. Yukarı doğru harekete başlamak için, ayağa kalkmaya başlamak için ayaklarınızı yere doğru itin. Ayak parmaklarınızı meşgul tutarken orta ayağınızı ve topuğunuzu itmeyi vurgulayın.
12. Ayağa kalkmaya başladığınızda göğsünüzü yukarıda tutun, kalça kaslarınızı sıkın, dizlerinizin düzleşmesine ve kalçalarınızın öne çıkmasına izin verin.
13. Hareketi bitirirken, nötr bir omurgayı korurken kalça kaslarınızı ve kuadrisepsinizi sıkın.
14. Her tekrarın sonunda omuzlarınız doğrudan kalçaların üzerinde bitmelidir.
    
15. Pelvisinizin suyla dolu bir kova olduğunu ve kovanın önünden, arkasından veya yanlarından su dökmemeye çalıştığınızı hayal edin.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

metre ve iambik ayağı tanımlayın

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

yüksek ısı için en iyi yemeklik yağ

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için uygun egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmaya izin vermek için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Profesyonel gibi düşünün

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek ister misiniz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.