Mükemmel Formlu Çeviklik Merdiven Matkapları Nasıl Yapılır

Kuvvet antrenmanı programınıza dahil etmek için tam vücut kardiyo antrenmanı arıyorsanız, merdiven egzersizleri yapmayı düşünün.

bir şişe şarapta kaç ons var

Bölüme Atla

• Merdiven Matkapları Nedir?
• Kusursuz Formlu Merdiven Matkapları Nasıl Yapılır?
• Merdiven Matkaplarının 3 Faydası
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz?
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Merdiven Matkapları Nedir?

Çeviklik merdiveni matkapları ve hızlı merdiven matkapları olarak da bilinen merdiven matkapları, kısa dinlenme süreleri ile birlikte enerji patlamaları kullanan yüksek yoğunluklu bir interval antrenman şeklidir. Yere bir çeviklik merdiveni yerleştirerek merdiven matkapları yapın. Merdivenin bir ucunda durun. Karşı tarafa ulaşana kadar ayaklarınız her kutunun ortasına inerek tüm merdiveni çalıştırın. Ani bir yön değişikliği yapın ve merdivenin diğer ucuna geri dönün.

Kusursuz Formlu Merdiven Matkapları Nasıl Yapılır?

Merdiven matkapları için, her bir matkabın 2-4 set 3-5 tekrarını gerçekleştirerek başlayın. Setlerinizi ve tekrarlarınızı, her sette iyi tekniği sürdürme yeteneğinize göre seçin.

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizlerinizi hafif bükerek ayakta durun. Omuzlarınız, nötr bir baş ve boyun pozisyonu ile doğrudan kalçalarınızın üzerinde olmalıdır.
2. Çeneniz, çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi hareket boyunca sıkışmış kalmalıdır.
3. Çekirdeğini meşgul et. Pelvisiniz hafifçe sıkışmış olmalı ve kaburgalarınız aşağıda olmalıdır.
4. Her ayağın iniş ve kalkışı sırasında düz bir pelvis pozisyonu ve uygun kalça ve diz hizasını koruyun. Ayaklarınız yere hızlı bir şekilde temas etmelidir. Ayaklarının üzerinde dur.
5. Her matkap boyunca kollarınızı hareket ettirin. Kol salınımınız omuzlarınızdan gelmeli ve dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir. Kollarınız rahat ama aktif kalmalı ve kol sallamanızın hızı ayaklarınızın hızına uygun olmalıdır.
   
6. Bir sonraki adımı tahmin etmek için başınız hareketsiz kalmalıdır.
7. Ayağınız merdiven basamakları arasındaki orta boşluğa temas etmelidir.
8. Hareketiniz rahat ve akıcı olmalıdır. Hızı artırmadan önce tekniğe odaklanın.

Merdiven Matkaplarının 3 Faydası

Antrenman rutininize çeviklik merdiveni eğitimini dahil etmenin birçok faydası olabilir.

1. Merdiven matkapları ayak çalışmanızı iyileştirebilir . Merdiven matkapları, sprint, futbol ve futbol gibi sporlar için çabukluğunuzu artıran harika bir ayak hızı antrenmanı şeklidir.
2. Merdiven matkapları kardiyovasküler sağlığınızı artırabilir . Merdiven egzersizleri, kalp atış hızınızı artırmak ve kalori yakmak için vücut ağırlığınızı kullanır.
3. Merdiven matkapları uyarlanabilir . Standart merdiven matkabını uyguladıktan sonra, yüksek diz merdiven matkabı veya egzersiz sırasında merdivenin dışına çıkarken yanal hareketleri içeren çapraz merdiven matkabı gibi daha gelişmiş bir varyasyon denemeyi düşünün.

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz?

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için doğru egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmayı sağlamak için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

domuz kıçı ne zaman sarılır

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek mi istiyorsunuz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.