Mükemmel Formda Ters Satırlar Nasıl Yapılır?

İster sırt egzersizlerinde yeni olun, ister sırt gücünüzü artırmaya çalışan deneyimli bir kaldırıcı olun, ters sıra, başlamak için iyi bir yerdir.

Bölüme Atla

• Ters Satır Nedir?
• Ters Satırlar ve Pull-Up'lar: 3 Temel Fark
• Mükemmel Formda Ters Satır Nasıl Yapılır?
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Ters Satır Nedir?

Vücut ağırlığı sırası olarak da bilinen ters sıra, latissimus dorsi, trapezius ve eşkenar dörtgenler gibi üst sırt kaslarının yanı sıra göğüs ve pazılarınız da dahil olmak üzere üst vücudunuzdaki kas gruplarını harekete geçiren bir egzersizdir. Diğer satır varyasyonları şunları içerir: halter sırası , dik sıra ve dambıl sırası. Ters sıralar, bench press, şınav ve deadlift gibi diğer bileşik egzersizler için faydalı bir ısınmadır.

Ters Satırlar ve Pull-Up'lar: 3 Temel Fark

Ters sıra ve pull-up, sırt kaslarınızı çalıştırmak için iyi egzersizlerdir, ancak dikkate alınması gereken birkaç fark vardır.

1. Hareket deseni : İki egzersiz arasındaki temel fark, ters sıra yatay bir çekme iken, yukarı çekme dikey bir çekmedir. Çekme çubuğu, ayakta durma pozisyonundan kendinizi yerden dikey olarak kaldırmanıza izin verirken, ters sıra düzeni kendinizi yatar pozisyondan kaldırmanıza izin verir.
2. Hareket açıklığı : Tam bir çekme, geleneksel ters çevrilmiş bir sıraya göre daha geniş bir hareket aralığı kullanır.
3. Kaslar aktif : Ters sıralar ve barfiks hareketleri aynı kas gruplarının çoğunu çalıştırırken, sırtın biraz farklı bölgelerine öncelik verirler. Ters sıra, eşkenar dörtgenlerinize daha fazla vurgu yaparken, pull-up biraz daha fazla latlere odaklanır.

Mükemmel Formda Ters Satır Nasıl Yapılır?

Ters sıra için, 8-12 tekrardan oluşan 2-3 set hedefleyin. Tüm setler ve tekrarlar boyunca iyi tekniği korumaya odaklanın.

1. Kabaca bel yüksekliğinde bir çömelme rafına bir halter yerleştirin.
2. Halterin altına yüz üstü yatın.
3. Üstten tutuşla halteri omuzlarınızın biraz dışında tutun.
4. Lat kaslarınızı harekete geçirmek için omuzlarınızı dışa doğru döndürün.
5. Çekirdeğinizi devreye sokun ve kalça kaslarınızı sıkarak kalçalarınızı yukarı kaldırın. Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturmalıdır. Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi, çeneniz hareket boyunca sıkışmış durumda kalmalıdır. Tüm tekrarlar bu pozisyondan başlamalıdır.
6. Dirseklerinizi 45 derecelik bir açıyla bükerek, barı göğsünüzün ortasına doğru çekmek için parmak uçlarınızı kullanarak yukarı doğru hareketi başlatın. Bilekleriniz nötr pozisyonda kalmalıdır.
7. Vücudunuzu haltere doğru çekerken omuz bıçaklarınızın geri çekilmesine izin verin. Üst kollarınız vücudunuzla aynı hizada olmalıdır.
8. Vücudunuzun hareketin tepesinde hala düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun.
9. Kürek dizilişinizi korurken dirseklerinizi düzeltin ve başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Omuz bıçaklarınızın uzamasına izin verin.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için uygun egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmayı sağlamak için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Profesyonel gibi düşünün

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek ister misiniz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.