Bale İçin Nasıl Isınılır: Her Yerde Yapabileceğiniz 8 Egzersiz

Deneyimli, profesyonel dansçılar bile dans dersi uygulamalarından veya performanslarından önce her zaman ısınırlar. Bale gibi tüm vücut aktivitesi sırasında kendinize zarar verme olasılığını azaltmak için, uygun bir bale ısınması ile hazırlanmak en iyisidir.

En iyisinden öğrenin

Bölüme Atla

• Isınma Nedir?
• Isınma Yapmanın Amacı Nedir?
• Bale İçin Nasıl Isınılır: 8 Adım
• Daha fazla bilgi edin
• Misty Copeland'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Isınma Nedir?

Isınma egzersizleri, kaslarınızı, bağlarınızı ve eklemlerinizi gevşek tutmak için vücut ısınızı yükseltir. Isınma, vücudunuzu bale öğrenmek gibi fiziksel bir aktiviteye nasıl hazırladığınızdır ve yaralanma şansınızı azaltır. Yürüyüş yapmak gibi bir aktivite bile, bacak kaslarınızın ve ayak bileği eklemlerinizin, bazen ağrıya veya yırtılmaya neden olabilen darbe nedeniyle aşırı gerilmesini önlemeye yardımcı olmak için, germe gibi bir ısınmadan faydalanabilir.

Isınma Yapmanın Amacı Nedir?

Bale dansı, kendi vücut gücünüze ve esnekliğinize dayanan tüm vücut aktivitesidir. Isındığınızda, vücudunuzu gevşetir, hareket aralığınızı arttırır ve kaslarınızı esnek tutarsınız. Bir fiziksel aktiviteye ne kadar soğuk girerseniz, kaslarınız o kadar gergin olur ve yaralanma riskiniz o kadar yüksek olur. Isınma, vücudunuzun harekete hazır olmasını sağlar ve hareketlerinizin kalitesini artırır.

Bale İçin Nasıl Isınılır: 8 Adım

Bir balerin için uygun ısınma, fiziksel aktivite, germe ve nefes egzersizlerinin bir kombinasyonudur. Kalbin pompalanmasını ve kanın akmasını sağlamak için hafif hareketlerin kullanıldığı dinamik germe ile başlamanız, ardından kaslarınızı uzatabilen ve gerginliğin atılmasına yardımcı olan statik germe ile başlamalısınız.

1. Şahlanmak . Bu dinamik ısınma, vücudunuzu daha büyük hareketler için hazırlamaya yardımcı olur. Topuklarınızı zıplamaya benzer bir hareketle nazikçe yukarı ve aşağı kaldırın, yerle birleşirken tüm ayağınızı yuvarlarken dizlerinizi yumuşak tutun. Birkaç dakika yerinde hafifçe zıplayın.
2. atlama krikoları . Bu tanıdık egzersiz, kalp atış hızını artırdığı, kolları hareket ettirdiği ve bacakları uzattığı için balerinler için harikadır. Ayakta dururken, bacaklarınızı ve kollarınızı birbirinden ayırın ve ardından geriye doğru zıplayın. Bunu otuz saniyelik patlamalar için yapın.
3. Bariyer yükselir . Bir pointe veya bale dersi alıyorsanız veya evde barre egzersizleri yapmanın bir yolunuz varsa, barreyi bale ısınmanızın bir parçası olarak kullanın. ayaklarını tut paralel Topuklarınızı kaldırırken ve alçaltırken (uygun formu korumak için ayaklarınızın arasına bir tenis topu koyun) vücudunuzu aynı hizada tutmak ve daha sonra daha zorlu aktivitelere hazır tutmak için.
4. kalça ruloları . Bale vücudun her yerine dayanır; kalçalar en önemlilerinden biridir. Dizlerinizi göğsünüze getirin ve bir bacağınızı dışarı doğru uzatın, bükülü dizinizi kullanarak bir daire çizin. Vücudunuzun geri kalanının bu hareketi birkaç kez izlemesine izin verin, ardından diğer bacağınızla tekrarlayın.
5. omuz ruloları . Bale sadece sivri uçlu ayakkabılarda güçlü bacaklardan ibaret değildir, kollar da dansta büyük rol oynar. Omuzlarınızı yukarı, arkaya ve sonra aşağı doğru kaldırırken gerektiği kadar tekrarlayarak ayakta durun veya dik oturun.
6. kelebek uzanıyor . Ayak tabanlarınızı birleştirerek, dizlerinizi bükerek kelebek kanatları oluşturun, kalçalarınızı ve kasık bölgenizi tamamen germek için topuklarınızı içe doğru çekin. Statik esnemeler kaslarınız için iyidir, ancak yalnızca vücudunuzu biraz ısıttıktan sonra yapılmalıdır.
7. Bölmeler . Ön bacağınızı gövdenizin önüne ve arka bacağınızı arkanıza doğru kaydırın, kendinizi yavaşça yere indirin. Hamstringlerinizde derin bir gerginlik hissetmelisiniz.
   
8. Nefes almak . Germe sırasında bol miktarda derin nefes aldığınızdan emin olun. Nefes verirken kaslarınızın gevşemesine izin verin, bu da kan damarlarınızı genişleterek oksijenin kaslarınıza ulaşmasını sağlar. Bu, kan dolaşımınızı iyileştirmeye yardımcı olurken aynı zamanda kaslarınızın performansını da artırır.

Daha fazla bilgi edin

Amerikan Bale Tiyatrosu'nun baş dansçısı Misty Copeland ile bale yapın. MasterClass Yıllık Üyeliğini edinin ve güçlü performanslar yaratmak ve koreografinize sanat katmak için bireysel barre tekniklerini nasıl bir araya getireceğinizi öğrenin.