Ters Kıvrılma Egzersiz Rehberi: Ters Kıvırmada Nasıl Ustalaşılır

Pazı ve ön kol kaslarınızı harekete geçirecek bir kol antrenmanı arıyorsanız, ters kıvrımı deneyin.

kısa hikayeler kaç kelimedir

Bölüme Atla

• Ters Bukleler Nedir?
• 3 Çeşit Ters Bukle
• Mükemmel Formda Ters Bukleler Nasıl Yapılır?
• Ters Bukle Yapmanın 3 Faydası
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz?
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Ters Bukleler Nedir?

Ters kıvrılma bir pazı kıvrımı standart kıvrımdan farklı bir tutuş stili kullanan varyasyon. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durarak ters bukleler yapın. Bir çift dambıl veya EZ-curl barı eğimli bir tutuşla tutun (avuç içi vücudunuzdan uzağa ve yere doğru bakar). Bicepslerinizi esnetin, dirseklerinizi bükün ve dambılları omuzlarınıza doğru kaldırın. Bu harekete istediğiniz tekrar sayısı kadar devam edin.

3 Çeşit Ters Bukle

Yaptığınız ters kıvırma türü, kullandığınız ağırlık türüne bağlıdır.

1. Dambıl ters kıvırmak : Bu ters kıvrımı gerçekleştirmek için hareket boyunca her iki elinizde birer dambıl tutun. Ters kıvırmada yeniyseniz, bu türü hafif ağırlıklarla gerçekleştirin.
2. Halter ters kıvırmak : Bu tür ters kıvırmada düz bir halter kullanılır. Barbell curl'de zaten ustalaştıysanız, bu varyasyonu uygulayın.
3. EZ-kıvırma çubuğu ters kıvırma : Bu varyasyon, bileklerinizdeki baskıyı azaltmak için tasarlanmış açılı bir tutamağa sahip bir kıvrılma çubuğu türü olan EZ-curl çubuğuna erişiminize dayanır. Bilek eklemlerinizi korumak istiyorsanız bu ekipmanı kullanın.

Mükemmel Formda Ters Bukleler Nasıl Yapılır?

Ters bukleler için 2-3 set 8-12 tekrar için kontrol edebileceğiniz bir ağırlık kullanarak başlayın. Tüm setler ve tekrarlar boyunca iyi tekniği korumanıza izin veren bir ağırlık seçin.

1. Üstten tutuşla bir EZ-curl bar, halter veya dambıl alın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizlerinizi hafifçe bükerek ayakta durun. Elleriniz kalçalarınızdan biraz daha geniş olmalıdır. Duruşunuz, omuzlarınız kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde uzun olmalıdır. Nötr bir baş ve boyun pozisyonu koruyun. Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi, çeneniz hareket boyunca sıkışmış durumda kalmalıdır.
2. Dengeli bir pozisyon oluşturmak için ağırlığınızı eşit olarak dağıtın ve ayaklarınızla zemini kavrayın. Kollarınız uzun olmalı ve dirseklerinizde hafif bir bükülme olmalıdır. Nötr bir bilek pozisyonu ve rahat bir tutuş sağlayın.
3. Lats ve üst sırtınızı birleştirmek için omuzlarınızı dışa doğru döndürün. Çekirdeğinizi çalıştırırken omuzlarınızı ve kalçalarınızı önceden gerin. Tüm tekrarlar bu başlangıç ​​pozisyonundan başlamalıdır.
4. Üst kollarınızı sabit tutarken pazılarınızı sıkın ve dirseklerinizi bükmeye başlayın. Dirseklerinizi alt kollarınız üst kollarınıza değene kadar bükün. EZ-curl bar, omuzlarınıza temas etmeden omuzlarınıza yakın bir yerde bitmelidir. Bicepslerinizi sıkın ve hareketin zirvesinde duraklayın.
5. Üst kollarınızı sabit tutarken dirseklerinizi yavaşça düzelterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Başka bir tekrara başlamadan önce en altta tamamen durun.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

Ters Bukle Yapmanın 3 Faydası

Ağırlık çalışma programınıza ters bukleleri dahil etmenin birçok faydası olabilir.

1. Ters bukleler kollarınızda kas inşa edebilir . Ters bukleler, dirsek fleksiyonu için kullanılan birincil kas olan biceps brachii ve brachialis dahil olmak üzere kollarınızdaki kas gruplarını harekete geçirir. Daha büyük pazı, düzenli olarak ters bukleler uygulamanın bir başka yararıdır.
2. Ters bukleler tutuş gücünüzü artırır . Ters bukleler, ön kolunuzdaki brachioradialis kasını harekete geçirerek kavrama gücünüzü artırabilir ve deadlift, bench press ve pull-up gibi diğer üst vücut egzersizleri sırasında performansınızı iyileştirebilir.
3. Ters bukleler çok yönlüdür . Ters bukleler, ev egzersiz rutininize dahil edebileceğiniz faydalı egzersizlerdir. Bukleleri tersine çevirmede yeniyseniz, tekniğe hakim olana kadar daha hafif ağırlıklar kullanın.

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz?

Profesyonel gibi düşünün

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için doğru egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmayı sağlamak için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek mi istiyorsunuz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.