Kobra Duruşu Nasıl Yapılır: Kobra Duruşunu Optimize Etmek İçin 5 İpucu

Kobra pozu geleneksel duruşun önemli bir parçasıdır. Surya Namaskar veya karın kaslarınızı güçlendirebilecek ve omurganın hizalanmasına yardımcı olabilecek güneşe selam ısınma serisi.

ses oyunculuğuna nasıl başlanır

Bölüme Atla

• Kobra Duruşu Nedir?
• Kobra Pozu Nasıl Yapılır?
• Kobra Pose Yapmak için 5 İpucu
• Kobra Pozu Nasıl Değiştirilir
• Yoga Nasıl Güvenle Yapılır ve Yaralanmalardan Kaçınılır
• Yoga Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinmeye Hazır mısınız?
• Donna Farhi'nin MasterClass Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Tanınmış yoga eğitmeni Donna Farhi, size güvenli ve sürdürülebilir bir uygulama yaratmanın en temel fiziksel ve zihinsel unsurlarını öğretiyor.

Kobra Duruşu Nedir?

Kobra pozu, sırt kaslarını güçlendiren ve göğsü açan temel eğilimli bir geri bükülmedir. Kobra pozu birçok kişinin temel özelliğidir. vinyasa alternatif olarak -tarzı yoga dersleri Urdhva Mukha Svanasana veya yukarı bakan köpek. Sanskritçe'de bu poz olarak bilinir Bhujangasana yılanın bir birleşimi olan ( Bhujang ) ve poz ( asana ).

Kobra pozu, düzenli ve doğru hizada yapıldığında güçlü, kasları güçlendiren bir yoga pozudur. Kademeli ve nazik bir şekilde geriye eğilme, göğüs ve köprücük kemiklerini genişletmeye, sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir ve tüm omurga ve karın kaslarını güçlendirme fırsatı sağlayabilir.

Kobra Pozu Nasıl Yapılır?

Sırtınız, boynunuz veya omuzlarınız üzerinde gereksiz stresten kaçınmak için kobrayı doğru hizada uygulamak önemlidir. Ek olarak uzmanlar, yeni başlayanların bu pozu sertifikalı bir yoga eğitmeni rehberliğinde öğrenmelerini tavsiye ediyor. İşte bu pozu dikkatli bir şekilde uygulamanıza ve vücut uyumuna odaklanmanıza yardımcı olacak adım adım bir kılavuz:

1. Yüzüstü pozisyonda yatın . Tüm vücudunuzu uzatarak matınızın üzerine yüzüstü yatın. Bacaklarınızı ve ayaklarınızın üst kısımlarını yoga matına sıkıca bastırın ve bacaklarınızı kalça genişliğinde bir mesafeye getirin.
2. Ellerinizi omuz bıçaklarının altına getirin . Avuç içlerinizi doğrudan kürek kemiklerinizin altına getirin ve üst bedeninizi ve başınızı kaldırmaya hazırlanın.
3. Üst bedeninizi kaldırmaya başlayın . Üst gövdeyi kaldırmak için ellerinizle bastırın ve önce düşük bir kobraya gelin. Yavaşça kaldırmak için alt sırt kaslarını güçlendirmeye odaklanmak istediğiniz için ellerinize çok fazla ağırlık basmadığınızdan emin olun.
4. Daha yükseğe kaldırmak için alt sırt kaslarını kullanın . Alçak kobrada dengede olduğunuzu hissettiğinizde, sırt ve karın kaslarınızı kullanarak daha derin bir arkaya doğru rahatça olabildiğince yükseğe kaldırmak için ellerinize hafifçe bastırmaya başlayın, hatta daha fazla. Burundan rahatça nefes alıp vermeye devam edin. Göğsünüzü öne doğru çekerken kürek kemiklerinizi arkada ve aşağıda tutun. Bu duruşta tamamen statik kalmanıza gerek yok - bir yılan gibi dalgalanıp kıvranabilirsiniz.
5. Hafifçe ileriye ve yukarıya bakın . Bakışlarınızı nötr ama biraz yukarıya dönük tutun. Uygun spinal hizalamayı sağlamak için boynunuzun arkasının uzun olduğundan emin olun. Burada birkaç nefes kalabilir, nefeste omurga hizasını ve bütünlüğünü koruyabilirsiniz.
6. Yavaşça aşağı indirin . Bir nefes verirken, yavaşça yere indirin.
7. Bir sonraki duruşa geçiş. Kobradan sonra geçilmesi gereken iki yaygın duruş, yukarı ve geriye doğru itiyor. yanıtla ( çocuk pozu ) veya Adho Mukha Svanasana ( aşağı bakan köpek ).

Kobra Pozu Yapmak için 5 İpucu

Kobra pozunu doğru bir şekilde uyguladığınızdan ve pozdan elde edeceğiniz faydaları optimize ettiğinizden emin olmak için bazı ipuçları:

1. Ağırdan almak . Yavaş başlamak önemlidir, bu, gücünüzü artırmak ve doğru hizalamayı sağlamak için zeminden sadece birkaç santim yukarı çıkmak anlamına gelse bile.
2. bacaklarını kullan . Ayaklarınızı mindere sıkıca bastırmaya, diz kapaklarını kaldırmaya ve kuadrisepsinizi çalıştırmaya odaklanın.
3. Yer açmak . Bacaklarınızı geri ve aşağı çekerken, kendinizi topraklayın ve alt sırttaki herhangi bir basıncı azaltmak için üst bedeninizi öne ve yukarı doğru çekin.
4. Rahatlayın . Pek çok kasınız kasıldığı için kobra pozunda gergin olmanız doğaldır, ancak omuzlarınızın gevşemesi ve nefesinizin sabit olması önemlidir. Omuzlarınızı gevşetin ve kulaklarınız tarafından gerilmeden üst sırtınıza takılı tutun.
5. Elinizdeki ağırlıkla oynayın . Eller sizi destekleyecektir, bu yüzden güçlendikçe onlara biraz daha ağırlık verin, ancak onları bir veya iki saniye (rahatsa) minderden kaldırarak oynayın ve kaldırmak için sadece sırt kaslarınızı kullanın.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

23 eylül burç doruk

Yoga Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

ortalama roman ne kadar sürer

Kobra Pozu Nasıl Değiştirilir

Kobra pozu çok yoğunsa veya daha yavaş başlamak istiyorsanız, daha az geri bükülme gerektiren değiştirilmiş bir versiyon olan baby cobra'yı deneyebilirsiniz.

Bebek kobra yapmak için, ellerinize ağırlık vermekten kaçının, bakışlarınızı aşağıda ve boynunuzu uzun tutun ve yalnızca yarıya kadar yukarı kaldırın. Bu modifikasyon, sırt ağrısı çeken veya tam kobra pozuna kadar çalışmak isteyen kişiler için uygundur. Daha onarıcı bir yoga pratiği yapıyorsanız, bu aynı zamanda harika bir değişikliktir.

yükselen burcumu öğren

Yoga Nasıl Güvenle Yapılır ve Yaralanmalardan Kaçınılır

Bir yoga pratiğinin güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için uygun form ve teknik esastır. Daha önce veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, yoga yapmadan önce doktorunuza danışın. Duruşlar kişisel ihtiyaçlarınıza göre değiştirilebilir.

Yoga Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinmeye Hazır mısınız?

Profesyonel gibi düşünün

Tanınmış yoga eğitmeni Donna Farhi, size güvenli ve sürdürülebilir bir uygulama yaratmanın en temel fiziksel ve zihinsel unsurlarını öğretiyor.

Paspasını aç, bir MasterClass Yıllık Üyeliği , ve senin olsun Eğer Yoga dünyasının en ünlü isimlerinden Donna Farhi ile devam ediyor. Size nefes almanın ve merkezinizi bulmanın önemini ve bedeninizi ve zihninizi yenileyecek güçlü bir temel uygulamayı nasıl inşa edeceğinizi öğretirken onu takip edin.