Mükemmel Formlu Tepegöz Tricep Uzantıları Nasıl Yapılır?

Acemi bir kaldırıcı veya deneyimli bir vücut geliştiricisi olun, baş üstü triseps uzantıları, kuvvet antrenmanı programınıza dahil etmek için yararlı bir egzersizdir.

Bölüme Atla

• Tepegöz Tricep Uzantısı Nedir?
• Mükemmel Formlu Tepegöz Tricep Uzantıları Nasıl Yapılır?
• Tepegöz Tricep Uzantıları ve Kafatası Kırıcılar: 3 Fark
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz?
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Tepegöz Tricep Uzantısı Nedir?

Dumbbell tricep extension olarak da bilinen baş üstü triseps uzantısı, triseps kaslarınızı hedef alan bir izolasyon egzersizidir. Bir çift dambıl tutarak ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olarak ayakta durarak baş üstü triseps uzantıları gerçekleştirin. Halterleri başınızın üzerine kaldırın. Üst kollarınızı yerinde tutun ve dirseğinizi menteşeleyin, dambılları tam bir hareket aralığı boyunca yukarı kaldırın. Bu triseps egzersizi tipik olarak bir çift dambıl ile yapılsa da, bir direnç bandı, kablo makinesinde bir makara veya bir halter de kullanabilirsiniz.

bir kızı iyi parmaklamak nasıl

Mükemmel Formlu Tepegöz Tricep Uzantıları Nasıl Yapılır?

Baş üstü triseps uzantıları için, 2–3 set 8–12 tekrar için kontrol edebileceğiniz bir ağırlık kullanarak başlayın. Tüm setler ve tekrarlar boyunca iyi tekniği korumanıza izin veren bir ağırlık seçin.

1. Bir çift dambıl alın ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizlerinizi hafifçe bükerek ayakta durun.
2. Halterleri başınızın arkasına kaldırın ve elleriniz omuzlarınıza yakın olacak ve dirsekleriniz yukarıda olacak şekilde başınızın arkasına indirin. Duruşunuz, omuzlarınız kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde uzun olmalıdır. Nötr bir baş ve boyun pozisyonu koruyun. Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi, çeneniz hareket boyunca sıkışmış durumda kalmalıdır.
3. Dengeli bir pozisyon oluşturmak için ağırlığınızı eşit olarak dağıtın ve ayaklarınızla zemini kavrayın. Çekirdeğinizi çalıştırırken omuzlarınızı ve kalçalarınızı önceden gerin. Tüm tekrarlar bu pozisyondan başlamalıdır.
4. Hizanızı korurken, dirseklerinizi düzeltmeye başlamak için trisepslerinizi sıkın. Dirseklerinizde hafif bir bükülme sağlarken trisepslerinizi sıkarak hareketi bitirin. Hareket sadece dirseklerinizde gerçekleşmelidir.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için dirseklerinizi bükün.

Tepegöz Tricep Uzantıları ve Kafatası Kırıcılar: 3 Fark

Üst triseps uzantıları ve kafatası kırıcıları benzer egzersizler olsa da, birkaç temel yönden birbirlerinden farklıdırlar.

1. Vücut pozisyonu : Kafatası kırıcılarını düz bir bankta sırt üstü yatarak ve dambılları başınızın arkasından üzerinize tam ekstansiyona kadar kaldırarak yapıyorsunuz. Buna karşılık, baş üstü triseps uzantıları ayakta yapılan bir egzersizdir.
2. Hedeflenen kaslar : Her iki egzersiz de triseps kaslarınızı çalıştırır, ancak biraz farklı alanlara öncelik verirler. Kafatası kırıcılar, lateral, medial ve uzun kafa dahil olmak üzere trisepslerin üç başını da harekete geçirir. Tepegöz triseps uzantıları, özellikle trisepslerin uzun kafasına odaklanır.
3. Zorluk seviyesi : Üstteki triseps uzantısı, hareket sırasında dengeleyici olarak merkez bölgenizi, kalça kaslarınızı ve alt sırt kaslarınızı harekete geçirir. Buna karşılık, kafatası kırıcılar, tüm ağırlığı kollarınıza ve omuzlarınıza verir ve bu da egzersizi gerçekleştirmeyi daha zor hale getirir.

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz?

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için uygun egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmayı sağlamak için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

bir kitabın özeti nedir

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

şarap şişelerini saklamanın en iyi yolu

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek ister misiniz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.