Kadınlar İçin Kegel Egzersizleri: Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Doğum, ameliyat veya yaşlanma gibi birçok faktör pelvik taban kaslarını zayıflatabilir. İster stres inkontinansı, ister fekal inkontinans veya üriner urge inkontinans yaşıyor olun, Kegel egzersizlerinden büyük ihtimalle fayda göreceksiniz.

Bölüme Atla

• Kegel Egzersizleri Nelerdir?
• Kadınlar İçin Kegel Egzersizlerinin 4 Faydası
• Pelvik Taban Kaslarınızın Yeri Nasıl Bulunur?
• Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?
• Seks Hakkında Konuşalım
• Emily Morse'un MasterClass Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Emily Morse, MasterClass'ta seks hakkında açıkça konuşmanızı ve daha fazla cinsel tatmin keşfetmenizi sağlar.

Kegel Egzersizleri Nelerdir?

Kegel egzersizi, pelvik taban kaslarınızı yavaş, sabit tekrarlarla bulmak ve kasmaktan oluşan seminal bir pelvik taban egzersizidir. Pelvik taban kasları, vücudunuzun önündeki kasık kemiğiniz ile arkadaki kuyruk kemiğiniz arasında koşar ve küçük bir hamak şekli oluşturur. Amerikalı bir jinekolog olan Dr. Arnold H. Kegel, doğumun hastalarının pelvik tabanlarını nasıl zayıflattığını fark ettikten sonra 1948'de Kegel'i geliştirmeye başladı.

Sıkıştırma ve bırakma egzersizi, mesane, ince bağırsak, rektum ve uterus için destek sağlayan pelvik taban kaslarını güçlendirmeye, mesane kontrolünü ve cinsel işlevi artırmaya ve hem penis hem de vulva sahipleri arasında pelvik organ sarkması olasılığını azaltmaya yardımcı olur.

Kadınlar İçin Kegel Egzersizlerinin 4 Faydası

İşte vulva sahipleri için Kegel egzersizlerinin birkaç faydası:

1. Pelvik organ sarkmasını önler . Pelvik organ sarkması, pelvik taban kaslarının pelvik organları (mesane, serviks, rahim ve rektum) destekleyemeyecek kadar zayıf olduğu bir sağlık durumudur. Bir prolapsus sırasında, bir veya daha fazla pelvik organ, pelvis tabanının altına düşerek bir çıkıntı oluşturur. Kegel egzersizleri pelvik kasları güçlendirdiği için kasların fazla zayıflamasını ve sarkmaya izin vermesini önlemeye yardımcı olabilir.
2. Cinsel işlevinizi artırın . Bazı kadınlar, gergin pelvik taban kasları nedeniyle ağrılı cinsel ilişki yaşarlar, bu da vajinayı daha sıkı hale getirir ve penetrasyonu rahatsız eder. Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarınızı kontrol etmeyi ve gevşetmeyi öğrenmenize, rahatsızlığı azaltmanıza ve cinsel ilişki sırasında aldığınız hazzı artırmanıza yardımcı olur.
3. Menopoz semptomlarını hafifletin . Menopozun en zorlu kısımlarından biri pelvik tabanın zayıflamasıdır. Kegel egzersizleri, idrar kaçırma olaylarını azaltabilir ve genel yaşam kalitesini iyileştirebilir.
   
4. Mesane ve bağırsak kontrolünü artırır . Pelvik taban kasları, idrar ve bağırsak hareketlerini kontrol etmekten doğrudan sorumludur. Bu kaslar zayıfsa, kabızlık, üriner inkontinans, fekal inkontinans, şişkinliği kontrol etmede zorluk veya hapşırma, öksürük veya gülme gibi zorlayıcı aktivitelerden (stres inkontinans olarak adlandırılır) idrar kaçağı yaşamanız daha olasıdır. Pelvik tabanınızı Kegel egzersizleriyle güçlendirmek, bağırsak ve mesane kontrolünüzü ve kontinansınızı iyileştirebilir.

Pelvik Taban Kaslarınızın Yeri Nasıl Bulunur?

Vulva sahipleri, idrara çıkmayı durdurmak veya gazda tutmak için kullanılan kasları kasarak pelvik taban kaslarını bulabilirler. Kasları kastıktan sonra, pelvik bölgenizde kaldırma veya sıkılaşma hissetmelisiniz. Karın veya gluteal kaslarınızı çalıştırmaktan, bacak bacak üstüne atmaktan veya nefesinizi tutmaktan kaçının.

Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Kegel egzersizlerini istediğiniz zaman, istediğiniz yerden yapabilirsiniz. İşte bir Kegel gerçekleştirmek için adım adım bir kılavuz:

1. Rahat bir pozisyon bulun . Kegel yapmak için, ister otururken, ister uzanırken, arabada ya da evde kanepede rahat bir pozisyon bulmanız yeterlidir. İdrar yaparken Kegel egzersizleri yapmaktan kaçının çünkü akışın ortasında akışı durdurmak mesanenizde bir miktar idrar kalmasına neden olarak sizi daha yüksek idrar yolu enfeksiyonu (İYE) riskine sokar.
2. Doğru kasları bulun . Orta akışta idrara çıkmayı durdurmak için kullandığınız kasları tanımlayarak pelvik taban kaslarınızı bulun.
3. Sözleşme, bekletme ve serbest bırakma . Pelvik taban kaslarınızı kasın (idrar veya gaz tutmayı hayal etmenize yardımcı olabilir). Kasılmayı tutun ve beşe kadar sayın. Bu kasları serbest bırakın (idrar akışını yeniden başlatmayı hayal etmenize yardımcı olabilir) ve beşe kadar sayın.
4. Tekrar et . En iyi sonuçlar için bu hareketi günde üç defaya kadar 10-15 defa tekrarlayın.

İnkontinans, cinsel işlev bozukluğu veya pelvik ağrı yaşıyorsanız, sertifikalı bir sağlık kuruluşu, pelvik sağlık uzmanı veya fizyoterapist aracılığıyla tıbbi yardım alın. Size ek sağlık bilgileri verebilir ve Kegel egzersizlerinin sağlığınız için uygun olup olmadığını belirleyebilirler.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Seks ve İletişimi Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

Seks Hakkında Konuşalım

Biraz daha yakınlık mı istiyorsunuz? kapmak MasterClass Yıllık Üyeliği ve ortaklarınızla açık bir şekilde iletişim kurmak, yatak odasında deneyler yapmak ve Emily Morse'dan (çılgın popüler podcast'in sunucusu) biraz yardım alarak kendi cinsel savunucunuz olmak hakkında daha fazla bilgi edinin. Emily ile Seks ).