Geri Tepme Egzersiz Rehberi: Geri Tepmelerde Nasıl Ustalaşılır

Güç antrenmanı programınıza dahil etmek için etkili bir kalça antrenmanı arıyorsanız, geri tepmeyi deneyin.

Bölüme Atla

• Geri tepme nedir?
• Geri Tepmeler Hangi Kasları Hedefler?
• Mükemmel Formla Geri Tepkiler Nasıl Yapılır?
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz?
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Geri tepme nedir?

Kalça geri tepmesi olarak da bilinen geri tepme, alt vücudunuzdaki kas gruplarını, özellikle de kalça kaslarınızı hedef alan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Dört ayak üzerine çıkarak veya diz çökerek geri tepme gerçekleştirin şınav durum. Bir bacağınızı arkanızdan kaldırırken sırtınızı düz tutun ve göbeğinizi sıkı tutun. Geri tepme alıştırmasının diğer varyasyonları, bir direnç bandı kullanan bantlı geri tepmeleri ve bir kablo makinesi kullanılarak yapılan kablo geri tepmelerini içerir. Düzenli pratikle, geri tepmeler, akciğer ve ağız kavgası gibi diğer alt vücut egzersizleri için güç oluşturmaya yardımcı olabilir.

tavuk göğsü hangi sıcaklıkta pişirilir

Geri Tepmeler Hangi Kasları Hedefler?

Geri tepmeler birkaç kas grubunu hedefler.

• glutes : Uygun formda, geri tepmeler gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus dahil olmak üzere kalça kaslarınızı çalıştırmak için en iyi egzersizlerden biridir.
• hamstringler : Geri tepme hareketi deseni, siz onları arkanızdan kaldırırken bacaklarınızın arkasındaki hamstringleri harekete geçirir.
• çekirdek : Çekirdeğiniz, geri tepmeler sırasında dengeleyici görevi görür. Geri tepme egzersizleriniz boyunca çekirdeğinizi meşgul tutmayı unutmayın.

Mükemmel Formla Geri Tepkiler Nasıl Yapılır?

Geri tepmeler için, her bacakta 2-3 set 10-15 tekrar ile başlayın. Antrenmanınız boyunca iyi tekniği korumanıza izin verecek bir dizi tekrar seçin.

1. Dizleriniz ve ayak parmaklarınız bükülü ve zeminle temas halinde dört ayak pozisyonuna geçin. Kalçalarınız dizlerinizin üzerinde olmalı ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalıdır. Ellerinizle zemini kavrayın ve omuzlarınızı dışa doğru döndürerek lat kaslarınızı devreye sokun.
2. Pelvisiniz hafifçe sıkışmış olmalı ve kaburgalarınız aşağıda olmalıdır. Çekirdeğinizi çalıştırırken omuzlarınızı ve kalçalarınızı önceden gerin. Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi, çeneniz hareket boyunca sıkışmış durumda kalmalıdır. Tüm tekrarlar bu pozisyondan başlamalıdır.
3. Hizanızı korurken, sağ topuğunuzu tavana doğru itmeye başlamak için sağ kalçanızı sıkın. Hareketin tepesinde duraklayın. Omuzlarınız ve kalçalarınız yere paralel olmalı ve pelvisiniz hareketsiz kalmalıdır. Sağ bacağınız 90 derecelik bir açıda olmalıdır.
4. Hizanızı korurken, sağ bacağınızı zemine temas etmeden başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
5. Sol bacağa geçmeden önce istediğiniz sayıda tekrarlayın.

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz?

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için uygun egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmaya izin vermek için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek ister misiniz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

üçüncü şahıs bakış açısının tanımı nedir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir