Eğik Crunch Kılavuzu: Eğik Crunch'larda Nasıl Ustalaşılır

Vücudunuzun yanlarında çekirdek kuvveti oluşturmak için basit bir egzersiz arıyorsanız, kuvvet antrenmanı programınıza eğik egzersizleri dahil etmeyi düşünün.

Bölüme Atla

• Eğik Crunches Nedir?
• Eğik Egzersiz Yapmanın 3 Faydası
• Doğru Şekilde Eğik Crunch Nasıl Yapılır?
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz?
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Eğik Crunches Nedir?

Eğik crunch, çekirdek kaslarınızı, özellikle de karnınızın yanlarındaki oblikleri hedef alan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Gövdeniz ve bacaklarınız düz bir çizgi oluşturacak şekilde sırt üstü yatarak eğik egzersiz yapın. Dizlerinizi kendinize doğru bükün ve sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerine koyun. Omuz bıçaklarınızı yerden kaldırın ve vücudunuzun sağ tarafını sol dizinize doğru kıvırın. Egzersizi karşı tarafınızda tekrarlamadan önce tam bir eğik egzersiz setini tamamlayın, bu sefer sol ayak bileğinizi sağ dizinize yerleştirin.

Eğik Egzersiz Yapmanın 3 Faydası

Eğik egzersizi egzersiz rutininize dahil etmenin bazı faydalarını düşünün.

1. Eğik egzersizler eğik kaslarınızı güçlendirir . Standart crunch ve mekik gibi diğer temel egzersizler, altı paket kas olarak da bilinen rectus abdominis gibi vücudunuzun ön tarafındaki karın kaslarını hedef alır. Buna karşılık, eğik egzersizler vücudunuzun yanlarında bulunur.
2. Eğik egzersizler vücudunuzu tonlandırır . Pratik ve uygun formla, eğik egzersizler karın kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve bel kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir.
3. Eğik egzersizler çok yönlüdür . Eğik burkulma formunuzda ustalaştıktan sonra, daha gelişmiş eğik egzersizler yapmak için kişisel bir eğitmenle çalışmayı düşünün. Ağırlıklı bir varyasyon için, eğik kırma hareketi sırasında bir çift dambıl tutmayı deneyin. Üst bedeninizi ve alt bedeninizi standart bir eğik crunch'tan daha geniş bir hareket aralığıyla kaldırarak eğik V-up'ları gerçekleştirin.

Doğru Şekilde Eğik Crunch Nasıl Yapılır?

Eğik egzersizler için, her iki tarafta 2-3 set 10-15 tekrar yaparak başlayın. Tüm setler ve tekrarlar boyunca iyi tekniği koruma yeteneğinize göre setlerinizi ve tekrarlarınızı seçin.

metre ve iambik ayağı tanımlayın

1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde bir egzersiz matının üzerine yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. Sol ayak bileğinizi sağ dizinizin üzerine yerleştirin. Sol kolunuzu yanınıza ve sağ elinizi başınızın dışına yerleştirin. Omurganız ve pelvisiniz nötr pozisyonda olmalıdır. Pelvisinizi hafifçe sıkıştırın ve göğüs kafenizi aşağı indirin.
2. Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi, çeneniz hareket boyunca sıkışmış durumda kalmalıdır. Tüm tekrarlar bu pozisyondan başlamalıdır.
3. Karın kaslarınızı sıkarak yukarı doğru harekete başlayın. Karın kaslarınızı ve eğik kaslarınızı sıkarken, üst vücudunuzun sağ tarafını yerden kıvırın ve sol dizinize doğru döndürün. Sağ dirseğiniz sol dizinize doğru hareket etmelidir. Hareketin tepesinde duraklayın.
4. Karın kaslarınızı gergin tutarken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
5. İstediğiniz sayıda tekrar yapın ve ardından tarafları değiştirin.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

şampanya sirkesi vs beyaz şarap sirkesi

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz?

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için doğru egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmayı sağlamak için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Profesyonel gibi düşünün

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek mi istiyorsunuz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.