Kettlebell Egzersiz Rehberi: 10 Kettlebell Egzersizi

Güç antrenman programınızın seviyesini yükseltmek istiyorsanız, kettlebell egzersizlerini deneyin.

Bölüme Atla

• Kettlebell Nedir?
• Kettlebell Egzersizleri ve Dambıl Egzersizleri: Fark Nedir?
• Kettlebell Egzersizleri Yapmanın 3 Faydası
• 10 Kettlebell Egzersizi
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz?
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Kettlebell Nedir?

Kettlebell, düz dipli ve üstte tutamaklı top şeklinde bir ağırlıktır. Kettlebell'ler tipik olarak çelik veya dökme demirden yapılır ve beş ila 100 pound arasında değişen ağırlıklarda gelir. Kettlebell'ler genellikle kuvvet antrenmanı ve ağırlık antrenmanı programlarında, aerobikte, halter sporlarında ve yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) .

Kettlebell Egzersizleri ve Dambıl Egzersizleri: Fark Nedir?

Kettlebell egzersizleri ve dambıl egzersizleri benzer kas gruplarını harekete geçirse de, aralarında birkaç temel fark vardır.

• Ağırlık merkezi : Bir dambılın ağırlık merkezi avucunuzun içinde sabittir. Kettlebell ile ağırlık merkezi elinizin altına düşer ve hareketlerinize bağlı olarak değişebilir. Kettlebell ellerinizde bir dambıldan daha hareketli olduğundan, onu kullanmak kavrama gücünüzü artırmanıza yardımcı olabilir.
• Hareket açıklığı : Halter egzersizlerinde yavaş, kontrollü hareketler kullanmak ve momentum yaratmaktan kaçınmak istersiniz. Kettlebell egzersizleri, yavaşlama ve stabilizasyon için gerekli kasları hedeflemek için momentum yaratan hareketlere dayanır. Sonuç olarak, çoğu kettlebell egzersizleri aynı zamanda tüm vücut egzersizleridir.
• çok yönlülük : Dambıl egzersizleri belirli kasları hedefler ve özellikle üst bedeninizde güç oluşturmak için mükemmeldir. Buna karşılık, kettlebell egzersizleri tipik olarak tüm vücudunuzu hedef alır ve güce ek olarak güç ve dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olur. Bazı kettlebell egzersizleri, kalp atış hızınızı yüksek tutmak ve bir kardiyo egzersizi sağlamak için tasarlanmıştır.

Kettlebell Egzersizleri Yapmanın 3 Faydası

Kettlebell egzersizlerini düzenli olarak uygulamanın faydalarını düşünün.

1. Kettlebells tam vücut egzersizi sağlayabilir . Akciğerler gibi egzersizler yaparken bir kettlebell tutmak ve ağız kavgası göbek ve üst kollarınızı harekete geçirirken alt bedeninizde - kalça ve diz arkası kaslarınız gibi - kaslar oluşturacaktır.
2. Kettlebell hareketleri kas hafızasına yardımcı olur . Özellikle, kettlebell hareketleri vücudunuzun kendisini durdurmak (yavaşlama) için kullandığı kasları çalıştırır. Çoğu yaralanma hızlı hareket ettiğinizde meydana geldiğinden, kettlebell eğitimi vücudunuzu kontrollü bir şekilde yavaşlamak için eğiterek yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
3. Kettlebell'ler çekirdek gücü ve stabilitesine yardımcı olabilir . Kettlebell egzersizleri, alt sırt kaslarınızı ve çekirdeğinizi harekete geçirerek bu kas gruplarını güçlendirir ve genel işlevselliği iyileştirir.

10 Kettlebell Egzersizi

Daha ağır ağırlıklara geçmeden önce bu kettlebell hareket modellerinde hafif ağırlıklarla ustalaşın.

1. Kettlebell salıncak : Kettlebell salıncakları, özellikle kalça kaslarınız, hamstringleriniz, baldırlarınız ve alt sırt kaslarınız olmak üzere üst ve alt vücudunuzda kas inşa etmek için en iyi kettlebell egzersizlerinden biridir. Kettlebell salınımının birçok farklı varyasyonu vardır, ancak temel model, bir kettlebell tutacağını iki elinizle kavramayı ve kettlebell'i yukarı doğru hareket ettirmek için kalçalarınızı ileri itmeyi içerir.
2. Kettlebell kapmak : Kettlebell snatch, bir kettlebell'i bacaklarınızın arasına indirdiğiniz, başınızın üzerine salladığınız ve hareketi tekrarlamadan önce orada tuttuğunuz tek kollu bir egzersizdir. Ayrıca üst bedeninize ve pazılarınıza ek bir meydan okuma için kettlebell koparma hareket modelini temel bir squat'a ekleyebilirsiniz.
3. Kettlebell kaldırma : Kettlebell deadlift'leri, kalça kaslarını, alt sırt kaslarını, yamuk, hamstringleri ve erector spina kaslarını içeren bir grup kas olan arka zinciri çalıştırır. Ayakta durarak ve kettlebell'i iki elinizle kavrayarak bir kettlebell deadlift gerçekleştirin. Dik konuma dönmeden önce bacaklarınızı düz tutarak üst bedeninizi öne doğru eğmek için kalçalarınızı menteşeleyin.
4. Kettlebell temiz : Kettlebell'i bir elinizle yerden kaldırarak ve tek bir yumuşak hareketle raf pozisyonuna (kolunuzun kıvrımına dayalı olarak) getirerek bir kettlebell temizliği yapın.
5. Kettlebell basın : Bir tür baş üstü pres olan kettlebell presini, önce bir kettlebell'i raf pozisyonunda tutarak, ardından bir kolunuzu kullanarak kettlebell'i kaldırıp başınızın üstünde tutarak gerçekleştirin. Kombinasyon antrenmanı için kettlebell temizleme ve basma hareketlerini birleştirebilirsiniz.
6. türk makyajı : Gerçekleştirmek türk makyajları Kettlebell ile, bir elinizde kettlebell başınızın üzerinde tamamen uzatılmış halde sırt üstü yatarak başlayın. Kettlebell'i her zaman başınızın üstünde tutarak vücudunuzu yavaşça yan tahta pozisyonuna kaldırın. Bir yan tahtadan hamleye geçiş yapın, ardından ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak tamamen ayağa kalkın.
7. Rus bükümü : Bir gerçekleştirmek için Rus bükümü Kettlebell ile sırtınız düz, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz olacak şekilde yere oturarak başlayın. Kettlebell'i göğüs hizanızda tutun ve üst bedeniniz ile uyluklarınız arasında 45 derecelik bir açıyı koruyarak geriye yaslanın. Soldan sağa çevirin, dönerken kettlebell'i vücudunuzda hareket ettirin.
8. Kettlebell yel değirmeni : Kettlebell ile yel değirmeni yapmak için geniş bir duruşta durarak başlayın. Sağ elinizle başınızın üstünde bir kettlebell tutun, sol omzunuzu aşağıda tutarak çekirdeğinizi devreye sokun. Sol elinizle önünüzdeki zemine dokunmak için uzanın, eğilirken kettlebell'i sağ elinizle başınızın üstünde tuttuğunuzdan emin olun.
9. Kettlebell hamle : Akciğerlerin çeşitli biçimleri vardır, ancak temel model, iki elinizle bir kettlebell'i göğsünüze yakın tutmayı, sağ bacağınızla öne çıkmayı ve sol dizinizi neredeyse yere değene kadar indirmeyi içerir. Başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın, bu sefer sol bacağınızla öne doğru adım atın ve sağ dizinizi alçaltın.
10. Kettlebell kadehi ağız kavgası : Kendinizi çömelme pozisyonuna indirirken iki elinizle bir kettlebell'i göğsünüzün önünde tutarak kettlebell goblet squat yapın. Goblet squat, daha yoğun bir egzersiz için güç oluşturmak için harika bir yol sağlar. ön çömelme veya arka çömelme - her ikisi de daha ağır barbell kullanır.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz?

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için doğru egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmayı sağlamak için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Profesyonel gibi düşünün

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek mi istiyorsunuz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.