Simone Biles'in Her Seviyeden Jimnastikçiler için 10 Temel Yer Matkapları

Yer hareketleri jimnastiğin temellerini oluşturur. Yer rutini, kadın rekabetçi jimnastiğinde denge aleti, tonoz egzersizleri ve düzensiz çubukların yanı sıra dört ana olaydan biridir.

Zemin matkapları, jimnastik derslerinde temel bir beceridir. Amaçları, daha karmaşık egzersizler için bir jimnastikçiyi ısıtmaktır. Jimnastik eğitiminizde Olimpiyat madalyalı ve kadın jimnastik yıldızı Simone Biles'in bu egzersizlerini izleyin.

Bölüme Atla

• Temel Zemin Matkap 1: Cartwheel Duvar Matkap
• Temel Yer Matkabı 2: Diz Tabanı Döner Tekerlek Matkabı
• Temel Zemin Matkap 3: Tünel Matkap
• Temel Yer Matkabı 4: Diz Tabanı Yuvarlama Matkabı
• Temel Zemin Matkap 5: Çıtçıtlı Ayakta Yuvarlama Duvar Matkabı
• Temel Zemin Matkap 6: Kedi Arka Blok Matkap
• Temel Yer Matkabı 7: Ön El Yaylı Matkap
• Temel Zemin Matkap 8: Arka El Yaylı Matkap
• Temel Yer Matkabı 9: Arka El Yaylı Kama Mat Matkap
• Temel Zemin Matkap 10: Arka El Yaylı Sekiz inç Mat Matkap
• Daha İyi Bir Sporcu Olmak İster misiniz?
• Simone Biles'in MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Altın ödüllü Olimpik jimnastikçi Simone Biles, bir şampiyon gibi antrenman yapabilmeniz için başlangıç ​​seviyesinden ileri seviyeye kadar antrenman tekniklerini öğretiyor.

Temel Zemin Matkap 1: Cartwheel Duvar Matkap

Hareketinizi tek bir düz çizgide tutmanıza yardımcı olmak için tebeşir veya bantla yerde bir çizgi işaretleyin.

1. Kollarınızı kulaklarınızdan yukarıya doğru uzatın.
2. Dağcı hamlesinden geçin.
3. Ellerinizi teker teker hareket ettirin.
4. Bacaklarınız iki yatar pozisyonda ve ayaklarınız duvarda olacak şekilde yan amuda tekme atın. Kalçalarınız düz olmalı ve karnınız duvara dönük olmalıdır.
5. Gittiğiniz yöne doğru koltuk altınıza bakın.
6. Kalçalarınızı duvara doğru çevirin.
7. Çemberinizi tamamlamak için aşağı inin, kollarınız kulaklarınızın yanında olacak şekilde kol boyunca ilerleyin.
8. Kalça kareniz ve bir ayağınız diğerinin önünde olacak şekilde bitirin.

Temel Yer Matkabı 2: Diz Tabanı Döner Tekerlek Matkabı

Yukarıdaki matkabı duvara karşı uyguladıktan sonra, duvardan uzakta yerde deneyin.

1. Hareketinizi tek bir düz çizgide tutmanıza yardımcı olmak için tebeşir veya bantla yerde bir çizgi işaretleyin.
2. Yarım diz çökmüş bir pozisyonda başlayın. Bir bacağınız 90 derecelik açıdayken diğer bacağınızın dizi yerdedir.
3. Omuzlarınızı silkerek kollarınızı kulaklarınızdan yukarıya doğru uzatın.
4. Ellerinizi teker teker hareket ettirin.
5. Kalçalarınız düz bir şekilde yan amuda kalkın.
6. Gittiğiniz yöne doğru koltuk altınızın altına bakın ve kalçalarınızı aynı yöne çevirin.
7. Kalçalarınız kare ve kollarınız kulaklarınızda olacak şekilde ayakta durun.

Temel Zemin Matkap 3: Tünel Matkap

Bunu, istifleme paneli altlıkları veya sekiz inçlik altlıklar ile deneyin.

1. Panel altlıklarını veya sekiz inçlik tahtaları destekleyerek veya istifleyerek bir geçiş yolu yapın. İçinden geçebileceğin kadar geniş olmalı.
2. İlk olarak, bir dizinizden başlayarak bir çember hareketi deneyin.
3. Sonra ayakta deneyin.

Temel Yer Matkabı 4: Diz Tabanı Yuvarlama Matkabı

Hareketinizi tek bir düz çizgide tutmanıza yardımcı olmak için yerde tebeşir veya bantla bir çizgi yapın.

1. Kollarınız kulaklarınızın yanında olacak şekilde bir dizinizin üzerinde başlayın.
2. Ellerinizi çizginin üzerine koyun, ardından raundunuza başlayın.
3. Koltuk altınıza bakmak için başınızı eğin.
4. Kalçalarınızın başınızın üzerinde düz olduğundan emin olun.
5. Ellerinizi itin ve ayaklarınızı bir araya getirin.
6. Yuvarlamadan çıkın ve iki kolunuzu aynı anda kaldırın.

Temel Zemin Matkap 5: Çıtçıtlı Ayakta Yuvarlama Duvar Matkabı

Dizinizi kaldırarak duvara bakmaya başlayın. Kollarınız yukarıda ve omuzlarınız omuz silkti.

1. Dağcı hamlesinden geçin.
2. Yan amuda kalkın: Önce bir elinizi önünüze koyun. Ardından, diğer elinizi birinciye 90 derecelik bir açıyla yerleştirin. Omuzlarınız, bileğiniz ve gövdeniz duvara dönük olmalıdır.
3. Bacaklarınız takip edecek. Bacağın duvara en yakın olan ayağını esnetin ve ayak parmaklarının duvara yaslanmasına izin verin. Diğer bacağınızı havada dik tutun.
4. Tüm vücudunuzu aynı anda dikey konuma getirme alıştırması yapın.
5. İnmek.
6. 10 kez tekrarlayın.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Jimnastik Temellerini öğretir

Tenis öğretir

Satranç öğretir

Şut Atmayı, Top Kullanmayı ve Puanlamayı Öğretir

Temel Zemin Matkap 6: Kedi Arka Blok Matkap

Bu alıştırma, bir yuvarlamanın ikinci yarısında size yardımcı olur.

1. Yere bir panel mat yerleştirin.
2. Yere diz çökün ve ellerinizi önünüzdeki panel matın üzerine koyun.
3. Kedi gibi arkanı dön.
4. Bloğunuzu uygulamak için ellerinizi parmaklarınızın arasından sonuna kadar itin.
5. Sırtınızdaki bu yuvarlak pozisyonu koruyun ve kulaklarınızı kollarınızla kapatın.
6. Orijinal pozisyonunuza dönün.

Temel Yer Matkabı 7: Ön El Yaylı Matkap

Bu, ön kontrolün şekli üzerinde çalışmanıza yardımcı olur.

1. Tumble track trambolinde başlayın.
2. Güzel, yuvarlak bir şekilde dizlerinizin üzerine çökün. Çekirdeğinizi meşgul tuttuğunuzdan emin olun.
3. Oradan, ön kontrol pozisyonunda açılı bir amuda (yaklaşık 45 derece) zıplayın.
4. Dizlerinin üstüne dön.
5. Tekrar edin: Diz, zıplama, diz, zıplama, ya trambolinden aşağı doğru hareket etme ya da tek bir yerde kalma.

Temel Zemin Matkap 8: Arka El Yaylı Matkap

Profesyonel gibi düşünün

Altın ödüllü Olimpik jimnastikçi Simone Biles, bir şampiyon gibi antrenman yapabilmeniz için başlangıç ​​seviyesinden ileri seviyeye kadar antrenman tekniklerini öğretiyor.

İstiflenmiş panel minderlerini birbirine paralel konumlandırın—ihtiyacınız olan minder sayısı jimnastikçinin boyuna göre değişir.

1. Ayakta durabilmeniz için paspaslar arasında yeterli boşluk olduğundan emin olun. Bir uca başka bir dizi yığılmış panel altlığı yerleştirin, paralel altlıkları birleştirin ve bir U şekli oluşturun. Bir köprü gibi iki paralel paspasın üzerine dairesel bir paspas yerleştirin.
2. Sırtınız dairesel mata dönük olarak sandalye pozunda oturun.
3. Kalçalarınızı çevirmeyi vurgulayarak yukarı ve geri zıplayın.
4. Ellerinizi matın diğer tarafına koyun.
5. Bacaklarınızı düz dizlerle aşağı indirin. Bitirmek için ellerinizi kaldırın.

Temel Yer Matkabı 9: Arka El Yaylı Kama Mat Matkap

Bu egzersiz, bir arka el yayının ilk bölümünde size yardımcı olacaktır. Bu matkabı ilk kez denerken bir nokta kullandığınızdan emin olun.

1. Sırtınız kamaya bakacak şekilde normal sandalye pozisyonunuza oturun.
2. Kalçalarınızı ters çevirerek yukarı ve geri zıplayın. Arka el yayınını tamamlamak yerine, elleriniz yere değdiğinde ve kalçalarınız uzatıldığında duraklayın.
3. Açarak yaymak.

Temel Zemin Matkap 10: Arka El Yaylı Sekiz inç Mat Matkap

Yere sekiz inçlik bir mat yerleştirin.

1. Paspasın üzerinde durun ve sandalye pozunda oturun.
2. Kalçalarınızı çevirerek yukarı ve geri zıplayın.
3. Amuda geçin. Omuzlarınızdan uzatın.
4. Sıkı, içi boş bir vücut pozisyonunda inin.

Daha İyi Bir Sporcu Olmak İster misiniz?

Editörün Seçimi

İster sahaya yeni başlıyor olun, ister profesyonel olma konusunda büyük hayaller kuruyor olun, jimnastik ödüllendirici olduğu kadar zorlayıcıdır. 22 yaşındaki Simone Biles şimdiden bir jimnastik efsanesi. 10'u altın olmak üzere 14 madalya ile Simone, tüm zamanların en madalyalı Dünya Şampiyonası Amerikan jimnastikçisidir. Jimnastik temelleri üzerine MasterClass'ta Simone, tonoz, düz olmayan barlar, denge aleti ve zemin için tekniklerini yıkıyor. Baskı altında nasıl performans göstereceğinizi öğrenin, bir şampiyon gibi çalışın ve rekabet avantajınızı elde edin.

Daha iyi bir atlet olmak ister misiniz? MasterClass Yıllık Üyeliği ile antrenman programlarından zihinsel hazırlığa kadar atletik yeteneklerinizi geliştirmek için ihtiyacınız olan her şeyi öğrenin. Olimpiyat altın madalyalı jimnastikçi Simone Biles, Dünya 1 numaralı tenisçi Serena Williams ve altı kez NBA All-Star seçilen Stephen Curry gibi dünya şampiyonları tarafından verilen video derslerine özel erişim kazanın.