Bant Çekme Kılavuzu: Bant Çekme Ayrımlarında Ustalaşma

İster acemi bir kaldırıcı ister deneyimli bir vücut geliştirici olun, bant çekme egzersizleri, kuvvet antrenmanı programınızda kullanabileceğiniz faydalı bir üst sırt egzersizidir.

Bölüme Atla

• Bant Çekme Parçaları Nedir?
• 4 Bant Çekerek Ayırmanın Faydaları
• Kusursuz Formda Bant Çekme Nasıl Yapılır?
• 3 Bant Çekme-Ayırma Varyasyonları
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Bant Çekme Parçaları Nedir?

Band pull-apart, omuzlarınızdaki ve sırtınızdaki kas gruplarını hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Omuz genişliğinde bir kavrama ile bir direnç bandı tutarak bant çekme hareketlerini gerçekleştirin. Direnç bandını yanlara doğru çekerken kollarınızı düz tutun ve her iki kolunuzu da iki yana uzatın.

4 Bant Çekerek Ayırmanın Faydaları

Band pull-apart'ları düzenli olarak gerçekleştirmenin bazı faydalarını göz önünde bulundurun.

1. Bantlı çekmeler, üst vücut gücünüzü artırabilir . Bant çekme hareketleri, eşkenar dörtgenler, yamuklar ve arka delikler dahil olmak üzere sırtınızın üst kısmındaki kasları harekete geçirmek için skapular bir geri çekme hareketi kullanır.
2. Bantlı çekmeler, omuz sağlığınızı ve dengenizi iyileştirebilir . Uygun formda, direnç bandı çek-ayırları, infraspinatus ve teres minör gibi rotator manşet kasları dahil olmak üzere omuz eklemlerinizin etrafındaki dengeleyici kasları harekete geçirir.
3. Bantlı pull-apart'ları evde uygulamak kolaydır . Direnç bandı egzersizleri, yalnızca bir taşınabilir ekipman parçası gerektirir - bir direnç bandı - bu da onları ev egzersiz rutininiz için mükemmel kılar.
4. Bant çekme hareketleri bileşik egzersizlere yardımcı olabilir . Band pull-apart'lar, üst vücut gücünü ve stabilitesini artırarak sizi bench press, pull-up ve deadlift gibi daha zorlu bileşik egzersizlere hazırlayabilir.

Kusursuz Formda Bant Çekme Nasıl Yapılır?

Bant çekme hareketleri için, 2-3 set 10-20 tekrar için kontrol edebileceğiniz bir direnç bandı kullanarak başlayın. Tüm setler ve tekrarlar boyunca iyi tekniği korumanıza izin veren bir direnç seviyesi seçin.

1. Üstten tutuşla, bir bandı omuz yüksekliğinde ve omuz genişliğinden biraz daha geniş bir mesafede tutun. Kollarınız uzun olmalı ve dirseklerinizde hafif bir bükülme olmalıdır.
2. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizlerinizi hafifçe bükerek ayakta durun. Duruşunuz, omuzlarınız kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde uzun olmalıdır. Nötr bir baş ve boyun pozisyonu koruyun. Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi, çeneniz hareket boyunca sıkışmış durumda kalmalıdır.
3. Ağırlığınızı eşit olarak dağıtın ve dengeli bir pozisyon oluşturmak için zemini ayaklarınızla kavrayın.
4. Lats ve üst sırtınızı birleştirmek için omuzlarınızı dışa doğru çevirin. Omuz bıçaklarınız hafifçe uzatılmış olmalıdır. Çekirdeğinizi çalıştırırken omuzlarınızı ve kalçalarınızı önceden gerin. Tüm tekrarlar bu pozisyondan başlamalıdır.
5. Geri hareketi başlatmak için üst sırt ve arka deltoidlerinizi sıkın ve bandı ayırmaya başlayın. Kollarınız geriye doğru hareket etmeye başladığında kürek kemikleriniz geri çekilmeye başlamalıdır.
6. Üst kollarınız sırtınızla aynı hizadayken üst sırt kaslarınızı ve posterior deltoidlerinizi sıkın. Hareketin alt kısmında duraklayın.
7. Hizanızı korurken, kürek kemiklerinizin uzamasına ve kollarınızın başlangıç ​​pozisyonuna dönmesine izin verin.
8. Omuz bıçaklarınız, kollarınız uzun ve dirseklerinizde hafif bir bükülme ile uzun bir pozisyonda bitmelidir.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir

3 Bant Çekme-Ayırma Varyasyonları

Bant çekmede ustalaştıktan sonra, şu üç varyasyondan birini deneyin:

1. Bükülmüş bant çekme-ayırma : Direnç bandını ayırmadan önce kalçalarınızı kaldırarak bu varyasyonu gerçekleştirin. Bükülmüş bant çek-ayır, hamstringlerinizi harekete geçirir.
2. Havai bant çekme-ayırma : Direnç bandını başınızın üstünde tutarak ve kollarınızı vücudunuzun her iki yanına indirirken düz tutarak baş üstü bandı çekme egzersizi yapın.
3. 3D bant çekme : Bu varyasyon, standart bir bant çekip ayırmadan farklı bir hareket aralığı içerir. Direnç bandının bir kenarında durup diğer ucunu elinizle kavrayarak 3D bant çekme hareketlerini gerçekleştirin. Kollarınızı yanlara doğru uzatmadan önce, bandı yana doğru çekerek kollarınızı vücudunuzun önünde bir ön kaldırma hareketi deseni ile kaldırın.

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz

Profesyonel gibi düşünün

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için uygun egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmaya izin vermek için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek ister misiniz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.