Dambıl Yakalama Rehberi: Dambıl Yakalamada Nasıl Ustalaşılır

Ev spor salonunuzda kullanmak için gelişmiş bir tam vücut egzersizi arıyorsanız, ağırlık antrenman programınıza dambıl koparmalarını dahil edin.

Bölüme Atla

• Dumbbell Snatch Nedir?
• Mükemmel Formda Dambıl Yakalama Nasıl Yapılır?
• Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz?
• Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?
• Joe Holder'ın MasterClass'ı Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin

Usta eğitmen Joe Holder size daha iyi antrenmanlar, daha etkili beslenme ve daha sağlıklı bir zihniyet için bütünsel yaklaşımını öğretiyor.

Dumbbell Snatch Nedir?

Dambıl koparma, üst bedeninizi ve alt bedeninizi çalıştıran bir halter egzersizidir. Dumbbell power snatch veya tek kollu dambıl snatch olarak da bilinen dambıl snatch'ler, tam vücut antremanı için bir deadlift hareketini bir dambıl presiyle birleştirir. Bir kolunuzla bacaklarınızın arasından bir dambılı kaldırarak dambıl koparma yapın. Dambıl kalçalarınıza ulaştığında, dirseğinizi bükün ve başınızın üzerine itmek için vücudunuzu dambılın altına çekin.

Toplam talebi artırma niyetinde olan maliye politikası olarak bilinir.

Dambıl koparma hareketi, kalça kaslarınız, hamstringleriniz, trisepsleriniz, spinal erektörleriniz ve alt sırt kaslarınız gibi vücudunuzdaki kas gruplarını harekete geçirir. Bu alıştırmanın diğer varyasyonları - kettlebell snatch ve barbell snatch gibi - farklı türde serbest ağırlıklar kullanır.

Mükemmel Formda Dambıl Yakalama Nasıl Yapılır?

Dambıl koparma için, her iki tarafta 2-3 set 5-10 tekrar yaparak başlayın. Tüm setler ve tekrarlar boyunca iyi tekniği korumanıza izin veren bir ağırlık seçin.

1. Bir dambıl üzerine oturarak başlayın. Ayaklarınız kalça veya omuz genişliğinde olmalıdır. Dizlerinizi hafifçe bükerek duruşunuzu yüksek tutun. Omuzlarınız, nötr bir baş ve boyun pozisyonu ile doğrudan kalçalarınızın üzerinde olmalıdır. Çenenizin altında bir yumurta tutuyormuşsunuz gibi, çeneniz hareket boyunca sıkışmış durumda kalmalıdır.
2. Dengeli bir pozisyon oluşturmak için ağırlığınızı eşit olarak dağıtın ve ayaklarınızla zemini kavrayın. Çalışmayan kolunuzu uzun ve yanınızda tutun. Çekirdeğinizi çalıştırırken omuzlarınızı ve kalçalarınızı önceden gerin.
3. Kalçalarınızı geriye doğru eğin ve vücudunuzu dambıla doğru alçaltmak için kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi bükmeye başlayın.
4. Dambılı üstten tutuşla kavrayın. Omuzlarınızı dışa doğru döndürdüğünüzde kolunuz uzun olmalıdır. Tüm tekrarlar bu başlangıç ​​pozisyonundan başlamalıdır.
5. Yukarı doğru harekete başlamak için, ayağa kalkmaya başlamak için ayaklarınızı yere doğru itin. Ayağa kalkmaya başladığınızda göğsünüzü yüksek tutun. Halter bacağınıza yakın durmalıdır. Kalçalarınız, dizleriniz ve ayak bilekleriniz düzleşmeye başlarken dirseğiniz vücudunuzun dışına bakacak şekilde kolunuzu uzun tutun.
6. Omuzlarınız en yüksek noktasına ulaştığında ve dambıl kalçalarınıza ulaştığında, dirseğinizi bükün ve vücudunuzu dambılın altına çekin. Dambılı hızlı bir şekilde başınızın üzerine getirin ve halter başınızın üzerinde olacak şekilde çeyrek çömelme veya tam çömelme pozisyonuna inin.
7. Göğsünüzü yüksek tutun ve dambılı başınızın üzerinde tutarken kalçalarınızı ve dizlerinizi düzelterek dik durun.
8. Dambılı kontrollü bir şekilde indirin ve taraf değiştirmeden önce istenen sayıda tekrar yapın.

Nasıl Güvenle Çalışır ve Yaralanmayı Önlersiniz?

Daha önceden veya önceden var olan bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir egzersiz programının güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için uygun egzersiz tekniği şarttır, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi sonuçları elde etmek için her bir egzersizi değiştirmeniz gerekebilir. Her zaman, hareket boyunca vücudunuz üzerinde tam kontrole sahip olmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi yaparken vücudunuza çok dikkat edin ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Sürekli ilerlemeyi görmek ve vücut gücünü artırmak için egzersiz programınıza uygun ısınma, dinlenme ve beslenmeyi dahil edin. Sonuçlarınız, nihayetinde, antrenmanlarınızdan yeterince iyileşme yeteneğinize dayanacaktır. Yeterli toparlanmaya izin vermek için aynı kas gruplarını çalıştırmadan önce 24 ila 48 saat dinlenin.

Sağlık Yolculuğunuza Daha Derin Dalmak İster misiniz?

Biraz atletizm yapın, ateşleyin MasterClass Yıllık Üyeliği ve Nike Master Trainer'dan özel eğitici videolar ile ter atmaya hazırlanın ve GQ fitness uzmanı Joe Holder. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmek ister misiniz? Joe'nun HIIT antrenmanına bir şans verin. Biraz terlemeye mi çalışıyorsun? Bunun için bir kuvvet antrenmanı var. Fitness ipuçlarından beslenme tüyolarına kadar, Joe kısa sürede daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak.

Usta sınıfı

Sizin için Önerilen

Dünyanın en büyük beyinleri tarafından verilen çevrimiçi dersler. Bu kategorilerdeki bilginizi genişletin.

Fitness ve Zindelik Temellerini Öğretir

Korumayı Öğretir

Kampanya Stratejisini ve Mesajlaşmayı Öğretin

Ekonomi ve Toplumu Öğretir